1.孕前營養(yǎng)建議小常識
1、改善你的飲食
食物與男女的生 殖能力都有關(guān)系。如果你和丈夫都堅持膳食平衡,就能提高你受孕和孕育健康寶寶的機(jī)會?纯聪旅孢@些為你準(zhǔn)備的具體指導(dǎo)。你丈夫也能從中得到很多營養(yǎng)貼士,從而成為一個健康的未準(zhǔn)爸爸。
2、健康的飲食計劃
健康飲食就是說膳食要均衡,避免高脂肪和高糖的食物,如蛋糕和餅干等。英國食品標(biāo)準(zhǔn)局建議,準(zhǔn)備懷孕時的膳食要多樣化,包括:
(1)水果和蔬菜,可以是新鮮的、冷凍的、罐裝的、干的,或一杯果汁等等。一天要至少吃5份。
(2)碳水化合物食品,如面包、面條、大米、土豆等。
(3)蛋白質(zhì),如瘦肉、雞肉、魚、蛋、豆類(扁豆和豌豆)等。
(4)魚,每周至少吃兩次,包括一些高脂魚,但每周吃高脂魚的次數(shù)不能超過兩次。新鮮金槍魚(罐裝金槍魚不算油性魚)、鯖魚、沙丁魚、鱒魚等都是高脂魚。
(5)奶制品,如牛奶、奶酪、酸奶等,這些食物中都含鈣。
(6)富含鐵的食物,如牛羊肉、豆類、干果、面包、綠色蔬菜、強(qiáng)化早餐麥片等,在你準(zhǔn)備懷孕時,此類食物都能為你增加鐵資源。
(7)如果你吃一些含維生素C的食物,比如水果或蔬菜,或在吃富含鐵的飯菜時喝一杯果汁,都有利于身體對鐵的吸收。
3、補(bǔ)充維生素
雖然均衡的膳食差不多能滿足你所有的營養(yǎng)需求,但一些專家認(rèn)為,即使是飲食最健康的人,可能也還需要些額外幫助。寶寶中心國際會員瑪格麗特說:“醫(yī)生建議我在準(zhǔn)備懷孕階段服用一種維生素補(bǔ)充劑,我想這也不會有什么壞處。我總是沒時間計劃好一日三餐,有時吃飯還很倉促。這樣,就能保證身體所需的營養(yǎng)都不缺了。”
不過要記住,維生素補(bǔ)充劑只是為了強(qiáng)化身體,并不能替代健康飲食。另外,一些非處方的補(bǔ)充劑可能會包含大劑量維生素和礦物質(zhì),而對發(fā)育中的胎兒有害,所以,明智的做法是早在懷孕前就選擇專為孕婦配置的藥丸,或含大約100%日常推薦量(RDA)的補(bǔ)充劑,其中不會有過大劑量的維生素或礦物質(zhì)。你可以請醫(yī)生為你推薦一種適合你的孕期維生素補(bǔ)充劑。
2.備孕媽媽需補(bǔ)充的8種營養(yǎng)素
1、蛋白質(zhì)
一般女性平均每天需蛋白質(zhì)約60克,但女性在孕期時蛋白質(zhì)的需要量會增加,以滿足胎兒生長的需要。懷孕后期也需要儲備一定量的蛋白質(zhì),以供產(chǎn)后的乳汁分泌。在懷孕的早、中、晚期,孕婦每天應(yīng)分別額外增加蛋白質(zhì)5克、15克和20克。
對于孕婦來說,補(bǔ)充蛋白質(zhì)時要注意必須增加優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入量,富含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物包括各種肉類、蛋、奶、大豆及豆制品等。
2、脂肪
孕婦膳食中應(yīng)有適量脂肪,以保證胎兒神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)育和成熟,并促進(jìn)脂溶性維生素的吸收。懷孕的女性為保證妊娠的需要,每日以攝入50克脂肪為宜。
脂肪主要來源于動物油和植物油。植物油中如芝麻油、豆油、玉米油等既能提供熱能,又能滿足母體和胎兒對脂肪酸的需要,是食物烹調(diào)的理想用油。
孕婦要重視加強(qiáng)營養(yǎng),適量吃些營養(yǎng)豐富的食物,以保證自身健康及優(yōu)生,但不宜長期采用高脂肪飲食,因為脂肪太多會導(dǎo)致孕婦及胎兒肥胖、分娩困難,并引起一系列相關(guān)病癥。
3、維生素A
攝入標(biāo)準(zhǔn)為孕早期800微克維生素當(dāng)量,中晚期為900微克維生素當(dāng)量。
維生素A應(yīng)主要依靠食物來補(bǔ)充,較安全的是從植物性食物中攝取β-胡蘿卜素,或類胡蘿卜素(維生素A原),如食用胡蘿卜、玉米、甘薯、黃豆、南瓜、香瓜、菠菜、油菜、杏、柿子等。
4、維生素B1
妊娠期的維生素B1每日供給量為1.5毫克。
大多數(shù)食品中都含有維生素B1,米糠、麥麩含量,小米、綠豆、花生中的含量也不少。因此,適當(dāng)吃些粗糧,就能保證維生素B1的足量攝入了。
5、維生素B2
準(zhǔn)媽媽每日需要維生素B2約為1.7毫克。
為安全起見,建議從食物中補(bǔ)充維生素B2。含維生素B2比較豐富的食物有:肉類(特別是內(nèi)臟)、家禽、酵母、麥芽精、奶酪制品、大豆、魚類、綠葉蔬菜、杏仁等。
6、維生素B6
孕婦每日攝取量為1.9毫克。
所有食物均含維生素B6,然而下列食物中維生素B6最豐富:啤酒酵母、胡蘿卜、雞肉、蛋、豌豆、向日葵、麥芽、菠菜、核桃。其次含量較高的食物有:香蕉、菜花、全谷、糙米、糖漿、土豆、米糠、豆豉、苜蓿。
7、維生素B12
妊娠期的攝入標(biāo)準(zhǔn)為每天2.6微克。膳食中的維生素B12主要來源于動物性食品,尤以動物內(nèi)臟、魚類及蛋類為多,其次為乳類。
8、葉酸
育齡女性每天都應(yīng)補(bǔ)充0.4毫克的葉酸,孕婦每日需要量為0.6毫克。生過多胎或長期患溶血性貧血的女性每日需額外增加0.2~0.4毫克的葉酸。
孕婦可以多吃些富含葉酸的水果,如櫻桃、桃子、李子、杏、海棠、石榴、葡萄、獼猴桃、草莓等。
3.孕前營養(yǎng)食譜精選
一、早餐
成分:谷物+牛奶,豆制品+水果
推薦食譜:花生紫米糊
配料:大米50克,紫米20克,花生仁30克,水800毫升
第1步:準(zhǔn)備材料并全部清洗。
第2步:將花生洗凈并浸泡過夜。
第3步:洗凈紫米。
第4步:倒入豆?jié){機(jī),等待聲音結(jié)束。
二、中餐
配料:肉類+蔬菜+貝殼
推薦食譜:羊肉冬瓜湯
配料:大骨頭,羊肉,瓜,料酒,鹽,胡椒粉
配料:羊肉300克,大骨100克,冬瓜200克,料酒1湯匙,鹽2茶匙,少許胡椒粉
步驟1:將羊肉洗凈,切成小塊,用少量料酒腌制一段時間。
步驟2:大骨頭洗干凈后,把它們放入水中,放入沸水中稍微加熱。然后將其取出并沖洗掉浮動泡沫。
步驟3:將葫蘆剝離并切成大塊。
步驟4:取一湯鍋,放大骨頭,倒入適量淡水,加入甜瓜和腌羊肉。
步驟5:火后沸騰,換成小火,煮1.5-2小時。
步驟6:然后加入鹽并拌勻。
步驟7:將煮熟的羊肉湯放入碗中。
三、晚餐
配料:魚+肉+蔬菜
推薦食譜:皮蛋粥
配料:大米150克,豬肉100克,皮蛋2個,姜1個,洋蔥1個,芝麻油1/2茶匙(3毫升),鹽1茶匙(5克),以及2升淡水。
第一步:清洗干凈米飯,加水,倒入麻油,攪勻,放在一邊,浸泡30分鐘。
第二步:生姜去皮切成細(xì)絲,切碎的蔥。把雞蛋切成小塊。
第三步:先將肉切成碎片,然后將其切碎,最后切成小顆粒。放入碗中,加1/4茶匙(1克)鹽,腌20分鐘。
第四步:將清水倒入鍋內(nèi)。大火煮沸后,將小球倒入沸騰的水中一段時間。當(dāng)表面浮起泡沫時,用勺子蘸干,然后倒入一半的皮蛋,倒入姜中。
第五步:煮約2分鐘后,倒入浸泡過的米飯,改為煨40分鐘。每5分鐘用同一方向的勺子攪拌,以防止皮蛋粘在鍋底上。
第六步:最后倒入剩余的一半皮蛋,繼續(xù)烹飪10分鐘。
第七步:在進(jìn)食前加入剩余的鹽和韭菜。
4.葉酸含量高的食物
葉酸含量高的食物以一些綠色蔬菜和水果比較高,通常女性在備孕或者懷孕期都需要補(bǔ)充足量的葉酸,如果缺乏葉酸,容易引起胎兒神經(jīng)管發(fā)育畸形。
1、綠色蔬菜
萵苣、菠菜、西紅柿、胡蘿卜、青菜、龍須菜、花椰菜、油菜、小白菜、扁豆、豆莢、蘑菇等。
2、新鮮水果
橘子、草莓、櫻桃、香蕉、檸檬、桃子、李、杏、楊梅、海棠、酸棗、石榴、葡萄、獼猴桃、草莓、梨、胡桃等。
3、動物食品
動物的肝臟、腎臟、禽肉及蛋類,如豬肝、雞肉、牛肉、羊肉等。
4、豆類、堅果類食品
黃豆、豆制品、核桃、腰果、栗子、杏仁、松子等。