1.孕前營養(yǎng)建議小常識
1、改善你的飲食
食物與男女的生 殖能力都有關(guān)系。如果你和丈夫都堅持膳食平衡，就能提高你受孕和孕育健康寶寶的機(jī)會�？纯聪旅孢@些為你準(zhǔn)備的具體指導(dǎo)。你丈夫也能從中得到很多營養(yǎng)貼士，從而成為一個健康的未準(zhǔn)爸爸。
2、健康的飲食計劃
健康飲食就是說膳食要均衡，避免高脂肪和高糖的食物，如蛋糕和餅干等。英國食品標(biāo)準(zhǔn)局建議，準(zhǔn)備懷孕時的膳食要多樣化，包括：
(1)水果和蔬菜，可以是新鮮的、冷凍的、罐裝的、干的，或一杯果汁等等。一天要至少吃5份。
(2)碳水化合物食品，如面包、面條、大米、土豆等。
(3)蛋白質(zhì)，如瘦肉、雞肉、魚、蛋、豆類(扁豆和豌豆)等。
(4)魚，每周至少吃兩次，包括一些高脂魚，但每周吃高脂魚的次數(shù)不能超過兩次。新鮮金槍魚(罐裝金槍魚不算油性魚)、鯖魚、沙丁魚、鱒魚等都是高脂魚。
(5)奶制品，如牛奶、奶酪、酸奶等，這些食物中都含鈣。
(6)富含鐵的食物，如牛羊肉、豆類、干果、面包、綠色蔬菜、強(qiáng)化早餐麥片等，在你準(zhǔn)備懷孕時，此類食物都能為你增加鐵資源。
(7)如果你吃一些含維生素C的食物，比如水果或蔬菜，或在吃富含鐵的飯菜時喝一杯果汁，都有利于身體對鐵的吸收。
3、補(bǔ)充維生素
雖然均衡的膳食差不多能滿足你所有的營養(yǎng)需求，但一些專家認(rèn)為，即使是飲食最健康的人，可能也還需要些額外幫助。寶寶中心國際會員瑪格麗特說：“醫(yī)生建議我在準(zhǔn)備懷孕階段服用一種維生素補(bǔ)充劑，我想這也不會有什么壞處。我總是沒時間計劃好一日三餐，有時吃飯還很倉促。這樣，就能保證身體所需的營養(yǎng)都不缺了。”
不過要記住，維生素補(bǔ)充劑只是為了強(qiáng)化身體，并不能替代健康飲食。另外，一些非處方的補(bǔ)充劑可能會包含大劑量維生素和礦物質(zhì)，而對發(fā)育中的胎兒有害，所以，明智的做法是早在懷孕前就選擇專為孕婦配置的藥丸，或含大約100%日常推薦量(RDA)的補(bǔ)充劑，其中不會有過大劑量的維生素或礦物質(zhì)。你可以請醫(yī)生為你推薦一種適合你的孕期維生素補(bǔ)充劑。
2.備孕媽媽需補(bǔ)充的8種營養(yǎng)素
1、蛋白質(zhì)
一般女性平均每天需蛋白質(zhì)約60克，但女性在孕期時蛋白質(zhì)的需要量會增加，以滿足胎兒生長的需要。懷孕后期也需要儲備一定量的蛋白質(zhì)，以供產(chǎn)后的乳汁分泌。在懷孕的早、中、晚期，孕婦每天應(yīng)分別額外增加蛋白質(zhì)5克、15克和20克。
對于孕婦來說，補(bǔ)充蛋白質(zhì)時要注意必須增加優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入量，富含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物包括各種肉類、蛋、奶、大豆及豆制品等。
2、脂肪
孕婦膳食中應(yīng)有適量脂肪，以保證胎兒神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)育和成熟，并促進(jìn)脂溶性維生素的吸收。懷孕的女性為保證妊娠的需要，每日以攝入50克脂肪為宜。
脂肪主要來源于動物油和植物油。植物油中如芝麻油、豆油、玉米油等既能提供熱能，又能滿足母體和胎兒對脂肪酸的需要，是食物烹調(diào)的理想用油。
孕婦要重視加強(qiáng)營養(yǎng)，適量吃些營養(yǎng)豐富的食物，以保證自身健康及優(yōu)生，但不宜長期采用高脂肪飲食，因為脂肪太多會導(dǎo)致孕婦及胎兒肥胖、分娩困難，并引起一系列相關(guān)病癥。
3、維生素A
攝入標(biāo)準(zhǔn)為孕早期800微克維生素當(dāng)量，中晚期為900微克維生素當(dāng)量。
維生素A應(yīng)主要依靠食物來補(bǔ)充，較安全的是從植物性食物中攝取β-胡蘿卜素，或類胡蘿卜素（維生素A原），如食用胡蘿卜、玉米、甘薯、黃豆、南瓜、香瓜、菠菜、油菜、杏、柿子等。
4、維生素B1
妊娠期的維生素B1每日供給量為1.5毫克。
大多數(shù)食品中都含有維生素B1，米糠、麥麩含量，小米、綠豆、花生中的含量也不少。因此，適當(dāng)吃些粗糧，就能保證維生素B1的足量攝入了。
5、維生素B2
準(zhǔn)媽媽每日需要維生素B2約為1.7毫克。
為安全起見，建議從食物中補(bǔ)充維生素B2。含維生素B2比較豐富的食物有：肉類（特別是內(nèi)臟）、家禽、酵母、麥芽精、奶酪制品、大豆、魚類、綠葉蔬菜、杏仁等。
6、維生素B6
孕婦每日攝取量為1.9毫克。
所有食物均含維生素B6，然而下列食物中維生素B6最豐富：啤酒酵母、胡蘿卜、雞肉、蛋、豌豆、向日葵、麥芽、菠菜、核桃。其次含量較高的食物有：香蕉、菜花、全谷、糙米、糖漿、土豆、米糠、豆豉、苜蓿。
7、維生素B12
妊娠期的攝入標(biāo)準(zhǔn)為每天2.6微克。膳食中的維生素B12主要來源于動物性食品，尤以動物內(nèi)臟、魚類及蛋類為多，其次為乳類。
8、葉酸
育齡女性每天都應(yīng)補(bǔ)充0.4毫克的葉酸，孕婦每日需要量為0.6毫克。生過多胎或長期患溶血性貧血的女性每日需額外增加0.2～0.4毫克的葉酸。
孕婦可以多吃些富含葉酸的水果，如櫻桃、桃子、李子、杏、海棠、石榴、葡萄、獼猴桃、草莓等。
3.孕前營養(yǎng)食譜精選
一、早餐
成分：谷物+牛奶，豆制品+水果
推薦食譜：花生紫米糊
配料：大米50克，紫米20克，花生仁30克，水800毫升
第1步：準(zhǔn)備材料并全部清洗。
第2步：將花生洗凈并浸泡過夜。
第3步：洗凈紫米。
第4步：倒入豆?jié){機(jī)，等待聲音結(jié)束。
二、中餐
配料：肉類+蔬菜+貝殼
推薦食譜：羊肉冬瓜湯
配料：大骨頭，羊肉，瓜，料酒，鹽，胡椒粉
配料：羊肉300克，大骨100克，冬瓜200克，料酒1湯匙，鹽2茶匙，少許胡椒粉
步驟1：將羊肉洗凈，切成小塊，用少量料酒腌制一段時間。
步驟2：大骨頭洗干凈后，把它們放入水中，放入沸水中稍微加熱。然后將其取出并沖洗掉浮動泡沫。
步驟3：將葫蘆剝離并切成大塊。
步驟4：取一湯鍋，放大骨頭，倒入適量淡水，加入甜瓜和腌羊肉。
步驟5：火后沸騰，換成小火，煮1.5-2小時。
步驟6：然后加入鹽并拌勻。
步驟7：將煮熟的羊肉湯放入碗中。
三、晚餐
配料：魚+肉+蔬菜
推薦食譜：皮蛋粥
配料：大米150克，豬肉100克，皮蛋2個，姜1個，洋蔥1個，芝麻油1/2茶匙(3毫升)，鹽1茶匙(5克)，以及2升淡水。
第一步：清洗干凈米飯，加水，倒入麻油，攪勻，放在一邊，浸泡30分鐘。
第二步：生姜去皮切成細(xì)絲，切碎的蔥。把雞蛋切成小塊。
第三步：先將肉切成碎片，然后將其切碎，最后切成小顆粒。放入碗中，加1/4茶匙(1克)鹽，腌20分鐘。
第四步：將清水倒入鍋內(nèi)。大火煮沸后，將小球倒入沸騰的水中一段時間。當(dāng)表面浮起泡沫時，用勺子蘸干，然后倒入一半的皮蛋，倒入姜中。
第五步：煮約2分鐘后，倒入浸泡過的米飯，改為煨40分鐘。每5分鐘用同一方向的勺子攪拌，以防止皮蛋粘在鍋底上。
第六步：最后倒入剩余的一半皮蛋，繼續(xù)烹飪10分鐘。
第七步：在進(jìn)食前加入剩余的鹽和韭菜。
4.葉酸含量高的食物
葉酸含量高的食物以一些綠色蔬菜和水果比較高，通常女性在備孕或者懷孕期都需要補(bǔ)充足量的葉酸，如果缺乏葉酸，容易引起胎兒神經(jīng)管發(fā)育畸形。
1、綠色蔬菜
萵苣、菠菜、西紅柿、胡蘿卜、青菜、龍須菜、花椰菜、油菜、小白菜、扁豆、豆莢、蘑菇等。
2、新鮮水果
橘子、草莓、櫻桃、香蕉、檸檬、桃子、李、杏、楊梅、海棠、酸棗、石榴、葡萄、獼猴桃、草莓、梨、胡桃等。
3、動物食品
動物的肝臟、腎臟、禽肉及蛋類，如豬肝、雞肉、牛肉、羊肉等。
4、豆類、堅果類食品
黃豆、豆制品、核桃、腰果、栗子、杏仁、松子等。
