1.孕前營養(yǎng)食譜有哪些
一、早餐
成分：谷物+牛奶，豆制品+水果
推薦食譜：花生紫米糊
配料：大米50克，紫米20克，花生仁30克，水800毫升
第1步：準備材料并全部清洗。
第2步：將花生洗凈并浸泡過夜。
第3步：洗凈紫米。
第4步：倒入豆?jié){機，等待聲音結(jié)束。
二、中餐
配料：肉類+蔬菜+貝殼
推薦食譜：羊肉冬瓜湯
配料：大骨頭，羊肉，瓜，料酒，鹽，胡椒粉
配料：羊肉300克，大骨100克，冬瓜200克，料酒1湯匙，鹽2茶匙，少許胡椒粉
步驟1：將羊肉洗凈，切成小塊，用少量料酒腌制一段時間。
步驟2：大骨頭洗干凈后，把它們放入水中，放入沸水中稍微加熱。然后將其取出并沖洗掉浮動泡沫。
步驟3：將葫蘆剝離并切成大塊。
步驟4：取一湯鍋，放大骨頭，倒入適量淡水，加入甜瓜和腌羊肉。
步驟5：火后沸騰，換成小火，煮1.5-2小時。
步驟6：然后加入鹽并拌勻。
步驟7：將煮熟的羊肉湯放入碗中。
三、晚餐
配料：魚+肉+蔬菜
推薦食譜：皮蛋粥
配料：大米150克，豬肉100克，皮蛋2個，姜1個，洋蔥1個，芝麻油1/2茶匙(3毫升)，鹽1茶匙(5克)，以及2升淡水。
第一步：清洗干凈米飯，加水，倒入麻油，攪勻，放在一邊，浸泡30分鐘。
第二步：生姜去皮切成細絲，切碎的蔥。把雞蛋切成小塊。
第三步：先將肉切成碎片，然后將其切碎，最后切成小顆粒。放入碗中，加1/4茶匙(1克)鹽，腌20分鐘。
第四步：將清水倒入鍋內(nèi)。大火煮沸后，將小球倒入沸騰的水中一段時間。當表面浮起泡沫時，用勺子蘸干，然后倒入一半的皮蛋，倒入姜中。
第五步：煮約2分鐘后，倒入浸泡過的米飯，改為煨40分鐘。每5分鐘用同一方向的勺子攪拌，以防止皮蛋粘在鍋底上。
第六步：最后倒入剩余的一半皮蛋，繼續(xù)烹飪10分鐘。
第七步：在進食前加入剩余的鹽和韭菜。
2.葉酸含量高的食物
葉酸含量高的食物以一些綠色蔬菜和水果比較高，通常女性在備孕或者懷孕期都需要補充足量的葉酸，如果缺乏葉酸，容易引起胎兒神經(jīng)管發(fā)育畸形。
1、綠色蔬菜
萵苣、菠菜、西紅柿、胡蘿卜、青菜、龍須菜、花椰菜、油菜、小白菜、扁豆、豆莢、蘑菇等。
2、新鮮水果
橘子、草莓、櫻桃、香蕉、檸檬、桃子、李、杏、楊梅、海棠、酸棗、石榴、葡萄、獼猴桃、草莓、梨、胡桃等。
3、動物食品
動物的肝臟、腎臟、禽肉及蛋類，如豬肝、雞肉、牛肉、羊肉等。
4、豆類、堅果類食品
黃豆、豆制品、核桃、腰果、栗子、杏仁、松子等。
3.孕前吃什么好
孕前女性應(yīng)注意補充蛋白質(zhì)、維生素、微量元素等營養(yǎng)物質(zhì)，可以適當多吃富含這些營養(yǎng)成分的食物，具體如下：
1、蛋白質(zhì)：如雞蛋、牛肉、牛奶、魚、蝦、豆類等富含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物，可以改善體內(nèi)新陳代謝，促進代謝物質(zhì)排出體外，減少毒 素吸收，還能夠使機體精力充沛，不易引發(fā)疾��；
2、維生素：新鮮水果和蔬菜，如蘋果、橘子、芹菜、菠菜等含有豐富的維生素，可以提高機體抗病能力，增加受孕幾率；
3、礦物質(zhì)：鐵或含鈣高的食物，如海帶、海藻、木耳等，可以使機體內(nèi)儲備足夠的微量元素，對孕期胎兒的骨骼和牙齒發(fā)育有好處，也能夠預(yù)防貧血現(xiàn)象的發(fā)生；
4、葉酸：在懷孕前3個月，女性應(yīng)注意遵醫(yī)囑開始補充葉酸，也可以吃一些富含葉酸的食物，比如萵苣、菠菜、花椰菜等，可以有效預(yù)防胎兒出現(xiàn)神經(jīng)管畸形等疾病。
另外，備孕期間還應(yīng)戒煙、酒，飲食清淡，避免進食過多生冷、辛辣刺激性食物，養(yǎng)成良好的生活習慣，保證作息規(guī)律及充足的睡眠，使身心處于良好的健康狀態(tài)，有利于增加受孕機率及提高胚胎質(zhì)量。
4.孕前補鈣食譜推薦
棒骨海帶湯
原料：海帶100克，豬棒骨1根，蔥段、姜片、大料、醋、鹽各適量。
做法：
1.海帶洗凈，切成絲。
2.豬棒骨洗干凈后，用開水焯一下，再放入熱水鍋中，和蔥段、姜片、大料一起煮。
3.豬棒骨六成熟時放海帶下鍋，并加入適量的醋。
4.豬骨棒煮至熟透，出鍋前放鹽調(diào)味。
營養(yǎng)提示：豬棒骨中的鈣非常豐富，用它煮湯，不僅味道鮮美，可以增進食欲，還可以補鈣。
燉酥魚海帶
將小鯽魚去內(nèi)臟洗凈；海帶泡發(fā)切寬條蒸20分鐘；將魚擺在小鍋內(nèi)，在上面碼上一層海帶，放上料酒、鹽、醬油、醋、白糖、蔥段、姜片，加清水沒過菜面，大火煮開后，小火燜至湯稠即可。
鮮百合煎釀綠豆
原料：瘦肉100克，鮮百合1顆，綠豆、青紅椒、鹽、干淀粉各適量。
做法：
1.將綠豆煮熟搗爛；瘦肉剁碎，拌成綠豆肉餡。
2.把綠豆肉餡做成餅，餅底沾上少許干淀粉。
3.小餅上面鑲嵌一片鮮百合蓋滿肉餡。
4.用平底鍋用慢火將餅的兩面煎熟。
5.青紅椒切碎，把煎熟的綠豆餅推向一邊，放少許油爆香青紅椒，澆適量生抽再與綠豆餅拌勻即可。
營養(yǎng)提示：綠豆中所含蛋白質(zhì)、磷脂均有興奮神經(jīng)、增進食欲的功能，對于孕前壓力過大的準媽媽來說是很好的調(diào)節(jié)劑。
綠豆薏仁粥
按1：1：1的比例，將綠豆、薏仁、大米洗凈后倒入鍋中。加入相當于米的10倍的清水，大火煮開后，改小火煮透。薏仁比較耐煮，所以先浸泡數(shù)小時后再下鍋，用高壓鍋也可。
牛奶洋蔥湯
原料：鮮奶300毫升，洋蔥1個，橄欖油、鹽各適量。
做法：
1.洋蔥去蒂切絲，入油鍋炒香。
2.加水以小火慢慢熬出洋蔥的甜味。
3.待洋蔥軟爛后，加入牛奶煮沸，加鹽調(diào)味即可。
營養(yǎng)提示：橄欖油富含多種維生素，有抗氧化作用，并能改善各種系統(tǒng)功能。更為難得的是，橄欖油不怕加熱，不像其他植物油，加熱后會產(chǎn)生對人體有害的自由基。
牛奶土豆蛤蜊湯
土豆、洋蔥、火腿切�。桓蝌弁律诚磧�。
燒熱開水，放土豆丁，半軟后放入蛤蜊、洋蔥丁、火腿丁、豌豆、玉米粒。煮5分鐘后加入牛奶200毫升。出鍋前加鹽調(diào)味。
牛奶山藥燕麥粥
鮮牛奶500毫升倒入鍋中，山藥50克去皮切小塊，與100克燕麥片一同放入鍋內(nèi)邊煮邊攪拌，煮至麥片、山藥熟爛即可。
小帖士：
牛奶中鈣含量高且容易被人體吸收，與富含磷、鉀、鎂等多種礦物質(zhì)的食物搭配作用效果更好。
芹菜拌腐竹
將芹菜切段洗凈，去葉，在開水中焯一下。沖涼后切絲備用。再將泡發(fā)好的腐竹切絲，加入芹菜絲、米醋、鹽、香油拌勻即可食用。
玻璃芹菜
將芹菜洗凈，用開水燙一下，切成透明的薄片，加入鹽、香油，拌勻。
芹菜香干
將芹菜洗凈切成比較粗的絲，香干也同樣切成比較粗的絲，然后用精煉油，炒熟加鹽起鍋即可。
西芹炒臘肉
將芹菜洗凈切成大片，臘肉改刀切片，再把臘肉下鍋炒香，下芹菜炒熟即可。臘肉也可根據(jù)口味換成瘦肉。
芹菜葉炒豆腐
芹菜葉沸水燙過，豆腐切糖塊大小，沸水燙過。油熱后加入豆腐翻炒，至豆腐金黃時放芹菜葉同炒。炒勻后放醬油、鹽，翻炒幾下出鍋。
芹菜花生
把花生米泡脹去皮，芹菜開水燙一下，切丁加鹽、香油與花生米一起拌勻即可。此菜還可以把適量菜花，胡蘿卜、木耳分別焯一下放入。
營養(yǎng)提示：
芹菜營養(yǎng)十分豐富，100克芹菜中含蛋白質(zhì)0.4克，鈣15毫克，磷13毫克，鐵0.2毫克。芹菜中還含豐富的胡蘿卜素和多種維生素等，對改善準媽媽的身體內(nèi)環(huán)境十分有益。
