1.孕期孕婦營養(yǎng)的食譜
1、早餐
要有主食;蛋白質(zhì)食物(牛奶、雞蛋、豆制品);再搭配上一點蔬菜或水果。
建議：考慮到很到孕媽媽沒有充足的時間準備早餐，可以選擇花卷、玉米餅、饅頭、全麥面包、包子、小米粥、玉米粥、紅豆粥、八寶粥等作為主食，再根據(jù)個人習慣搭配上牛奶、豆?jié){、豆腐腦、雞蛋、西紅柿雞蛋湯或紫菜雞蛋湯等。
2、午餐
要有主食(注意粗細搭配，比如糙米飯、二米飯、紅豆米飯);蛋白質(zhì)食物(豆制品、瘦肉、雞肉、蛋、魚蝦);蔬菜(一半為綠葉菜，清炒或者涼拌都可以)。
建議：一葷一素或一素加上一個葷素搭配，注意少油、少鹽。
而豬肉的脂肪含量高，建議在全天的飲食中減少豬肉的比例，增加牛肉、雞肉和魚蝦的比例。
另外，動物內(nèi)臟的營養(yǎng)密度，富含多種人體容易缺乏的營養(yǎng)素，比如鐵、鋅、維生素A和B維生素等，但是動物內(nèi)臟的安全隱患相對也大，綜合考慮，建議孕媽媽每星期吃1~2次動物內(nèi)臟，每次25g即可。
3、晚餐
要有主食(粗細搭配，粗糧可以選擇八寶粥、紫薯、紅薯、玉米等);蛋白質(zhì)食物(盡量不和午餐食材重復，比如中午吃了牛肉，晚餐就選擇雞肉或魚肉);蔬菜(如果中午吃了足量的綠葉菜，晚餐可以選擇紅黃色、紫色、黑色以及菌藻類食物)。
建議：如果午餐很豐盛，晚餐可以簡單些，鑒于上班族午餐普遍不夠營養(yǎng)，晚餐還是要注意葷素搭配(盡量不和午餐重樣)，仍然要注意少油、少鹽。
4、兩次加餐
兩次加餐選擇簡便快捷的食物，比如適量的水果、牛奶、酸奶、堅果、蔬菜、全麥面包、烤饅頭片等。
另外，在選擇加餐食物時，參考一下全天的食譜，首選正餐中缺乏或不足的種類，比如一天的奶量不足300g，建議選擇酸奶作為加餐;如果蔬菜吃得不夠，可以選擇西紅柿加餐;如果主食吃得少，可以選擇水果、全麥面包或饅頭片加餐。
2.孕期孕婦營養(yǎng)食譜推薦
孕期飲食最主要的是全面，營養(yǎng)均衡，少食多餐，為孕媽媽和肚子里的寶寶提供充足的養(yǎng)分。
1、孕早期：應補充葉酸和蛋白質(zhì)，防止胎兒神經(jīng)器官缺陷。主食可以選擇面粉、大米等制作的谷類食物。蔬菜可以選擇菠菜、蘆筍、芹菜或豆類蔬菜。水果可以選擇蘋果、柑橘、橙子。同時我們應補充維生素B6，可抑制妊娠嘔吐。富含維生素B6的食物有：香蕉、黃豆、胡蘿卜、雞肉、雞蛋，魚等。
食譜推薦：糖醋白菜、干燒冬筍、干煸芹菜、魚肉水餃、蛋黃菜花湯等。
2、孕中期：是胎兒的生長平穩(wěn)期，在保證營養(yǎng)充足的前提下，不要過量飲食。此階段應注意維生素D和鈣的補充，可以多喝牛奶或酸奶以及孕婦奶粉來補充鈣，維生素D可以從魚類、雞蛋中獲取。
食譜推薦：青椒炒雞蛋、糖醋魚卷、清燉牛肉湯等。
3、孕晚期：此時孕婦的胃被擠壓，飯量受到影響，常常會有吃不飽的感覺，所以要實行少食多餐，防止肥胖和發(fā)育遲緩。孕9月時必須補充足夠的鐵和維生素B1。如果維生素B1不足會影響分娩時子宮收縮，使產(chǎn)程延長，造成分娩困難。我們可以選擇雜糧、豆類、動物內(nèi)臟、蛋類來補充維生素B1。
食譜推薦：鹽水鴨肝、娃娃菜墨魚湯、韭菜雞蛋鍋貼等。
3.孕婦補鐵食譜
第一、枸杞子炒豬肝。豬肝的營養(yǎng)價值非常高，它富含豐富的維生素a、維生素B2以及鐵元素，可以起到補肝、明目、養(yǎng)血的作用，特別適合貧血的孕婦。另外需要注意豬肝的膽固醇非常高，如果本身有高膽固醇血癥或者是高血壓，應該少食。
第二、木耳紅棗羹。首先需要準備黑木耳、黃豆和紅棗用水泡后，放入砂鍋中加水煮爛，最后放入鹽調(diào)味。紅棗富含豐富的鐵元素、鈣元素，對防治貧血有重要的作用。
第三、胡蘿卜牛腩飯。需要用到的食材是米飯、牛肉、南瓜、胡蘿卜以及白砂糖。將胡蘿卜南瓜洗干凈之后，去皮切塊，加入高湯，倒入牛肉，煮至八分熟，然后放入胡蘿卜和南瓜。
第四、補鐵豬肝菜。將豬肝和油菜清洗干凈之后，鍋中加油燒熱，先放豬肝爆炒后再放油菜。
第五、菠菜魚肉卷。魚肉的營養(yǎng)價值非常高，有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白、核黃素、維生素D、鈣磷鐵以及脂肪酸。菠菜能夠為機體補充鐵元素，預防和糾正缺鐵性貧血。
4.孕期食譜推薦
1、雜骨湯
主要材料有豬雜骨，各種菌菇，枸杞，生姜，胡椒粉，蔥。把雜骨洗干凈焯水撈出，放入鍋中加入水、姜片、料酒，大火煮開后轉(zhuǎn)小火燉30分鐘，菌菇洗凈切塊放進鹽水里泡十分鐘，鍋里雜骨湯燉的差不多的時候把菌菇和枸杞放入，繼續(xù)燉15分鐘左右，加鹽、胡椒粉、蔥花就可以吃了。這款湯營養(yǎng)豐富，有補肝腎、益精明目、清理腸胃的作用，特別適合孕婦食用。
2、松子炒雞丁
主要材料有雞胸肉，松子、核桃，姜、蔥。首先把雞肉洗凈切丁，用鹽、料酒、醬油、胡椒粉、蛋清、淀粉調(diào)勻腌制，另外用鹽、胡椒粉、白糖、醬油、淀粉和清水兌一份調(diào)料汁備用。鍋內(nèi)放油燒熱后放入核桃仁和松子炒熟出鍋，然后放入蔥、姜、蒜炒香，加雞肉大火炒散，倒入調(diào)料汁繼續(xù)翻炒，最后加入核桃仁和松仁炒勻就可以食用。這款家常菜含有的營養(yǎng)很豐富，孕婦經(jīng)常食用能夠促進胎兒的大腦及各個器官發(fā)育，對孕婦便秘也有食療作用。
3、干貝冬瓜湯
主要的食材有干貝、冬瓜、蔥、姜、料酒、淀粉、雞湯。干貝泡發(fā)好后放進雞湯里面，加入姜、蔥、料酒小火燜30分鐘，冬瓜去皮洗凈切片，鍋內(nèi)放油燒熱后將蔥、姜放入炒香，然后加入雞湯、鹽、冬瓜與干貝，燜入味即可食用。干貝的營養(yǎng)價值很高，而冬瓜可以健脾祛濕，孕婦可以經(jīng)常食用。
4、牡蠣粥
材料有糯米、鮮牡蠣肉、豬肉、蔥、胡椒粉、料酒。糯米、牡蠣肉、豬肉洗凈備用，把豬肉切成絲。先把糯米下鍋加水燒開，米開花時加入豬肉、牡蠣肉、料酒、鹽煮成粥，最后再放入蔥花、胡椒粉攪勻食用。牡蠣是優(yōu)質(zhì)的營養(yǎng)食物，氣味咸平，含有豐富的蛋白質(zhì)、鋅、鈣等元素。
孕婦要攝入的營養(yǎng)必須是全面的，所以在孕期不可以挑食偏食，每一種食物都應該平衡攝入。肉類，蛋類，奶類，蔬菜水果，粗糧雜糧含有的營養(yǎng)都是不同的，每一種都應該適當攝入，這樣才可以保證營養(yǎng)均衡，才能夠為胎兒的生長發(fā)育提供更多營養(yǎng)。
