1.孕中期保健補充的營養(yǎng)物質
1、蛋白質：
增加蛋白質，有助于建造胎兒器官組織，并為分娩消耗及產后乳汁分泌進行適當儲備。
含蛋白質較多的食品主要有牛羊肉、雞鴨肉、兔肉、蛋類、魚類、奶類、大豆、豆制品、果實類等，孕婦要以動物性蛋白質和植物性蛋白質搭配食用為佳，其中動物性蛋白應攝入更多的。
2、脂肪：
攝取脂肪，不僅可以補充胎兒大腦發(fā)育必需營養(yǎng)，同時也是在為分娩和產后哺乳做必要的能量貯存。
準媽媽每日做飯時使用植物油2—3匙，這樣有助于攝入脂肪，其他堅果類如榛子、核桃、花生、葵花子等也富含脂肪，媽媽不用擔心自己長胖了，為了寶寶，媽媽就先小小忍一下。
3、微量元素：
補充微量元素，膳食營養(yǎng)才能均衡的，孕中期的媽媽尤其要注意鈣、鐵、鋅、碘等的補充。
鐵--如果鐵攝入不足或吸收不良則會發(fā)生缺鐵性貧血，貧血嚴重時可能引起胎兒發(fā)育遲緩、早產甚至死胎；
孕婦可以多吃動物肝臟、瘦肉、禽類、魚類、豆類、綠色蔬菜以及桃、梨、葡萄等水果。
鈣--孕期缺鈣，母體易患腰腿痛和骨關節(jié)痛、手足抽搐等癥，胎兒也易得軟骨病；
鈣營養(yǎng)可從奶制品、海產品、大豆及豆制品、深綠色的葉菜等中攝入，每天保證要喝兩袋牛奶或牛奶、豆?jié){各一袋。
鋅--如果胎兒得不到充足的鋅，會影響胎兒骨骼的生長，造成胎兒宮內發(fā)育遲緩，免疫力也會下降；
準媽媽應多食牡蠣、肉類、動物肝臟、蛋類、海產品等含鋅較豐富的食物。
碘--孕中期對碘的需要量也增加了，準媽媽可多食海帶、紫菜、海魚、蝦皮、魚松等海產品。
4、維生素：
孕中期對葉酸、維生素B17、維生素B6、維生素C以及其他B族維生素的需要量增加，這個時候，媽媽應增加這些維生素的攝入。
2.孕中期日常要點
1、孕中期站立時，要兩腳平行，稍稍分開一些，把重心放在腳心上，這樣身體就不容易疲勞了。
2、孕中期行走時，要注意骨盆稍稍向前傾，抬起上半身，肩膀稍向后落下，下腭內斂，挺胸收臀，腹部突出，以保持整個身體的平衡，但要避免長時間地站立。
3、孕中期躺下時，在懷孕16周前采取仰臥位，可以在腿下邊墊上一個枕頭，使身體放松。懷孕16周后，采取側臥位，這樣有助于消除肌肉緊張，解除疲勞，有利于睡眠。以免增大的肚子壓迫腹部大血管，影響血液往心臟回流。
4、孕中期坐下時，選擇帶靠背的椅子，要深深地坐在椅子上，上半身伸直，舒舒服服地靠在椅背上。椅子高度以使髖關節(jié)和膝關節(jié)呈直角為好，大腿要與地面平行。
5、搬動較輕的東西時，應該先彎腰屈腿蹲下，將東西靠在身上再站起來。
3.營養(yǎng)的孕期食譜推薦
一、早餐
1.五谷粥
做法：黑豆、紅豆、黃豆、黑米、小米、蕓豆、蓮子、綠豆、紅皮花生、血糯米、玉米粒、糙米。這個粥就是有什么雜糧都可以放進去煮，每樣一小把。黃豆一定要少量，懷孕期間不要吃太多，不然會導致胸部腫痛。薏仁米是好東西，但懷孕期間不要吃，據說會動胎氣。吃晚餐時把五谷泡上，睡覺前放進電沙煲里用文火去煮，到第二天早上起來就能喝了。
2.小米粥
做法：小米，紅棗五、六粒，黨參少量、黃芪小量。這幾樣放在一起，做火煮爛煮稠就可以喝了。在起鍋前十分鐘，可以加一把枸杞子進去。這個粥補氣補血。
3.五谷豆?jié){
做法：五谷豆?jié){就是五谷粥的料同樣泡發(fā)后，放到豆?jié){機里去做成豆?jié){就可以了。
4.紅豆花生粥
做法：紅豆、黑米、紅皮花生。這三樣是非常補血的食品，孕婦可以多吃，一定要是紅皮花生，效果才好。
5．蔬菜面
做法：菌菇，波菜，西紅柿，豆腐，面條。所幾樣蔬菜洗凈切好，波菜先單獨過一下水，然后放在一起倒入鍋中炒熟。面條單獨用水煮熟盛到碗里，蔬菜炒好后澆在面條上拌著吃就可以了。這個蔬菜面里的蔬菜，可以搭配不同的菜。菌類是好東西，一定要常吃。
6.五谷豐登
做法：新鮮花生、馬蹄、鐵棍山藥（沒有鐵棍山藥一般的山藥也行）、紅薯或紫薯、新鮮玉米
新鮮帶殼的花生洗干凈，馬蹄洗干凈不用去皮，山藥洗凈不用去皮，和薯類、玉米一起切段，全部放在蒸鍋里蒸，一般蒸上二十分鐘肯定熟了。吃的時候馬蹄才去皮吃，鐵棍山藥不要去皮帶皮吃，據說營養(yǎng)都在皮和須須上。這個不僅早餐可以配粥喝，也可以午餐或是晚餐當主食吃。
小貼士
因為素食，植物蛋白質的攝入非常重要。如果擔心蛋白質會攝入不夠，可以買食用酵母粉來補充。另外，在喝粥時，一加核桃粉和黑芝麻粉，這兩樣東西買磨成粉的比較好吸收，多吃這兩樣東西可以促進胎兒的大腦發(fā)育，以及讓寶寶的頭發(fā)長得又黑又亮。
早餐要九點前吃完。早上七點—九點是腸道吸收營養(yǎng)的時間。
二、午餐晚餐
這兩餐的重點就是五色菜。五色菜指的就是五種顏色的菜，紅、白、黑、綠、黃。比如，紅色的紅蘿卜、西紅柿、紅菜椒等，白色的花菜、白蘿卜、豆腐、茭白、芋頭或芋艿、芥蘭等，黑色的黑木耳、香菇、茄子、紫菜、紫苷蘭，綠色的西蘭花、芹菜、青菜、綠菜椒、豆角、海帶，黃色的土豆、黃菜椒、腐竹、玉米、黃花菜等。不同顏色的菜，對身體的功能有所不同。按顏色來搭配菜，是最簡單的方法，大家選當季的買來做就可以了。吃素要想不缺營養(yǎng)，重點就是不挑食、不偏食，一定要什么都吃。大家根據這個基礎自己來調配就可以了，吃夠品種和數量了，就不會缺營養(yǎng)。
舉例一：五色菜：紅蘿卜，黑木耳，芹菜，玉米粒，豆腐干。
做法：紅蘿卜去皮切片，木耳泡發(fā)濾干水，紅蘿卜用高溫炒熟（紅蘿卜的營養(yǎng)一定要在高溫下才能發(fā)揮），依次放入黑木耳、芹菜、玉米粒、豆腐干，炒熟后加鹽起鍋就可以了。
五色菜可以任意搭配，我只是舉了一個例子而已，五色菜是我每餐的必備菜。芹菜和紫菜這兩樣要常吃，補鈣補鐵好。芹菜的纖維也可以預防懷孕期的便秘。素菜的重點是搭配，下面是我一些常吃的菜的搭配舉例給大家，做法都很簡單，基本上以小炒為主。
舉例二：
1.紫菜西紅柿湯：紫菜+西紅柿，西紅柿切片炒熟后放水，煮開后把紫菜放進去再煮開就可以了。
2.芹菜豆腐干：芹菜+豆腐干
3.南瓜蘑菇：小南瓜挖空清蒸，蘑菇炒后盛在小南瓜里。（蘑菇不要單一，什么菌類都放在一起。）
4.茭白菜椒：茭白+紅菜椒+綠菜椒
5.芹菜炒木耳：芹菜+黑木耳+紅綠黃菜椒
6.涼拌芹菜白蘿卜：芹菜+白蘿卜，白蘿卜切絲，芹菜過水煮一下，和白蘿卜絲一起放鹽腌掉水分擰干，加點醬油和辣椒粉香油調味就可以了。
7.黑木耳海帶：黑木耳和海帶用水煮熟，撈起濾干水份，放香油鹽醋醬油等調味。
番茄炒豆腐：番茄一個，豆腐一塊，毛豆一小把，鹽，番茄醬。
做法：番茄醬放入小碗中加少許清水稀釋。將豆腐洗凈切小塊，番茄洗凈切滾刀塊，毛豆洗凈備用，把豆腐和毛豆分別在沸水中焯燙。炒鍋倒入適量油，燒熱，放入姜和蒜片爆香，再放番茄塊翻炒，最后加入豆腐炒熟，放入毛豆和番茄醬汁、鹽、炒勻即可出鍋。
4.孕期安全注意細節(jié)
第一點：站姿
媽媽們在孕期站立時要注意自己的站姿，將雙腳分開的距離要比孕前稍微大一些，這樣身體會更加平穩(wěn)，同時還可以緩解孕期站立的疲勞感。如果需要長時間站立的話，就可以一只腳向前，一只腳向后，這樣可以緩解媽媽們長時間站立帶來的腿部和腰部不適。
第二點：坐姿
當媽媽們進入孕期后，坐姿需要注意，盡可能將身體向后仰，并且，在坐沙發(fā)上時要墊上靠枕，給身體很好的支撐感。而后仰的姿勢可以讓媽媽們的腰部放松，并且，會給肚子更大的空間，沒有擠壓感，寶寶也會更加舒適。
同時，媽媽們需要注意了，當媽媽們坐著的時候，想要起身時不要猛然起身，而是要緩慢，手扶著結實的物體來輔助起身。因為，有些媽媽在孕期會出現(xiàn)頭暈，血糖低，身體疲勞的情況，猛然起身容易暈倒，而發(fā)生危險。
第三點：躺姿
媽媽們孕期要注意睡覺的時候，或者日常休閑躺臥時，都要注意躺姿。媽媽們在孕前期，也就是懷孕的前三個月，躺姿無需刻意注意。
而當媽媽們過了孕前期后，就需要采取左側臥的方式來入睡，左側臥是利于寶寶健康成長的一種孕期睡姿。而平躺入睡則容易出現(xiàn)呼吸不暢的情況，媽媽們可以選購舒適的孕婦枕，支撐腰腹部，可以讓媽媽們入睡更加舒適，還利于寶寶健康成長。
第四點：彎腰
媽媽們在孕期期間彎腰時，很容易讓腹部受到擠壓，則會讓寶寶受到傷害，甚至影響寶寶健康發(fā)育和成長。因此，媽媽們在孕期彎腰的動作盡可能要避免。
第五點：上下樓
爬樓梯對于我們普通人來說可以鍛煉身體，減肥，鍛煉腿部力量。但是，對于孕期的媽媽們來說，上下樓梯盡可能要避免。上下樓梯，會讓媽媽們腿部和腰腹部受到拉伸。
尤其是，媽媽們上樓梯的時候，會加重腹部的承受力，并且，會讓腹部有下墜感，有流產史的媽媽們一定要避免爬樓梯。同時，媽媽們在乘坐電梯時也是要注意的，電梯會出現(xiàn)輕微的顛簸感，或者不穩(wěn)定的情況。因此，媽媽們在進入電梯后要及時找到扶手，牢牢抓住。并且，在電梯人多的時候，不要擠電梯，避免上下班高峰乘坐電梯出行。
