媽媽在月子中一天吃4-5餐比較合適，中間加食水果以及多喝溫水（忌茶水）。
產(chǎn)婦在月子里可以食用麻油泡姜加素雞或素肉，麻油有殺菌之功效，并含有多種必需氨基酸，有助于產(chǎn)后氣血流失的恢復(fù)補充。
另外，多吃高蛋白的海帶、發(fā)菜、豆腐類。由于乳汁分泌越多，鈣的需要量越大，所以膳食中多補充豆類及豆制品、芝麻醬等。膳食攝入鈣不足時可用鈣制劑等。
適當(dāng)吃一些粗糧、蘑菇、紫菜等，以補充維生素b。蔬菜類選用莧菜、西蘭花、菠菜、玉米、紅蘿卜、黃瓜、豆類，可用麻油炒。水果類可吃獼猴桃、鮮棗、山里紅、櫻桃等。湯水類可食用豆腐湯、青菜湯、紅糖蓮藕湯等。同時,媽媽應(yīng)盡量到戶外多活動，一邊補充維生素D以及增強鈣的吸收。
生后孩子后，月子餐變得很重要。如果是母乳喂養(yǎng)，那么下奶催奶又是一個重點了。無論是平常還是孕期、做月子，還是那句話，一定要注意搭配，多品種，多花樣，不挑食，不偏食，就一定不會營養(yǎng)不好。
下面這些食譜，提供給媽媽們參考。
月子餐，以五谷粥和五色菜為主，重點是補血補氣的食療。小米粥和紅豆薏仁粥要多吃。每天還可以單獨吃七、八粒紅棗。我有喝不少姜糖茶。如果能買到臺灣的黑姜糖，每天泡一杯喝。因為月子期間不能多吃生冷的食物，所以我自己感覺口感有點冷和涼的水果我都不吃。如果想吃了我都是用溫水泡一下再吃。如果你能接受榴蓮這個味道，可以吃一些，這個水果比較補很適合月子里吃，當(dāng)然不能過量不然會上火，一天不超過50克為好。
1、酒釀芝麻湯圓
內(nèi)餡：芝麻粉與山藥粉相混（比例約五比一），再加入蜂蜜及一些芝麻油，使粉粘結(jié)，又不致太濕黏，搓成球形，放冷凍中。
外皮：糯米粉加水揉成團，取1/20滾水煮，待浮起再加進糯米粉團中，然后加些糯米粉揉至不粘手，分塊包內(nèi)餡，包完冷凍，硬了后好裝袋，仍留置冷凍中。
酒釀：可買現(xiàn)成，亦可自己用糙糯米與酒曲做。吃時用滾水煮至湯圓浮起，加入酒釀與紅糖煮開即可。
這個下奶湯，如果嫌麻煩，可以直接去超市買現(xiàn)成的。還可以用酒釀煮花生，煮豆腐都可以。（擔(dān)心不知是否會引起寶寶酒精過敏呢？）
2、紅豆甜粽：
紅豆餡：紅豆泡水隔夜，用少許水燜煮至軟，濾掉水份，水可當(dāng)紅豆湯喝，再加紅糖與一點芝麻油（油可省略），打成泥，即成紅豆餡，冷藏。糙糯米、黑糯米、小小米（比例約7：1：1），泡水隔夜，加半茶匙芝麻油，當(dāng)飯煮熟。
另備紅棗，可用前述的蜜餞紅棗、核桃，混入煮好的米飯中，以紅豆餡在內(nèi)，米飯在外，做成粽子包起，放在冷凍庫中，要吃時一蒸即可。
3、花生蓮藕湯：
紅皮花生洗凈提前泡一下，煮時連同泡的水一起倒入鍋中，加入蓮藕、薏米仁、桂圓、枸杞、紅棗、黃花菜煲成湯�？梢远喾判┧阉�(dāng)茶喝，即補身子又下奶。
4、蔬果湯：
紅蘿卜、蓮藕、土豆、玉米、泡發(fā)的干香菇、紅皮花生、黨參、黃芪、當(dāng)歸、紅棗、桂圓，各一點，菜類洗凈切塊，放入鍋中大火煮開后調(diào)至小火，慢熬四十五至一小時即可，不要放鹽熬，喝的時候根據(jù)口味來加鹽或者不加鹽。湯很清香，營養(yǎng)全面，適合平常家庭常喝，也適合產(chǎn)后媽媽用來補充奶水。
5、木瓜湯：
木瓜半個切塊，直接用水加冰糖蒸熟后喝下�；蛘呒踊ㄉ⑴］�、桂圓、紅棗等一起煮也可以。
6、五谷豆?jié){
用來下奶特別好。做豆?jié){時可以多加些果仁類的進去，比如核桃、南瓜子、杏仁、葡萄干。過濾下來的豆渣，不要扔掉，可以加切碎的馬蹄、香菇、紅蘿卜、香菜，和上一點面粉拌勻用手?jǐn)D成小丸子用油炸一下來吃，這道菜叫惜福丸子，口感特別好。
關(guān)于下奶，補充湯和水份是很重要的。尤其在喂奶后，一定要及時喝水，一天的喝水量不能少于2000毫升。湯是湯，水是水，不能說吃飯的時候喝了很多湯水就不喝了。就是晚上喂了奶也要馬上補充水份。不用擔(dān)心喝水太多會不會增加腎臟的負(fù)擔(dān)，在哺乳期不會有這個問題，水分都轉(zhuǎn)化成母乳了。在產(chǎn)后七天內(nèi)的開奶很重要，一定要讓寶寶多吸，就是沒有也要多吸，或者用吸奶器吸出來給寶寶喝。如果碰上無論如何喝水喝湯奶量還是上不來，很有可能是體質(zhì)原本就是不容易產(chǎn)奶的人，還有一個可能就是乳腺管堵了或者太細(xì)的原因。比如我就是氣虛體質(zhì)不容易產(chǎn)奶，乳腺管偏細(xì)前期還有點堵，*曾發(fā)生刺痛，去看醫(yī)生也沒有解決，后來還是通過找一個老師做的通乳腺管和開奶才達(dá)到母乳的供需平衡。
1、黑糯米飯：
黑糯米為主、小米為輔，比例約10：1，配紅棗、桂圓及白扁豆，另加當(dāng)歸、黃芪一點，水比一般煮干飯的量多一些，因為小米很吸水。
2、栗子飯：
栗子泡水發(fā)脹后先蒸煮熟，加香菇、紅棗、一點姜，與糙糯米、小米，米酒水同煮成飯或粥。
3、糙糯米+花生：
糙糯米、花生泡水隔夜，與紅棗加水同煮成粥吃，很發(fā)奶。
4、青花椰菜炒飯（花椰菜別名花菜、菜花）：
紅蘿卜、青花椰菜、素肉切碎，其它任何蔬菜切碎及飯和所有材料加油拌炒即可，調(diào)味料可使用醬油、鹽、咖哩、蕃茄醬等。
5、三明治（也可配上花生黃豆小米漿吃）：
將面包在烤面包機略略烤過，一片涂上藍(lán)莓醬，另一片涂上杏仁醬，將一小匙螺旋藻灑在涂醬面包上，兩片貼合即成。
6、春卷：
香菇絲、紅蘿卜絲，用油炒，淋一些醬油燜煮軟。紅色高麗菜切絲，用水煮軟，瀝干。任何芽菜、生菜、花生粉（或腰果類的堅果）備用。將以上材料一層層置于春卷皮中間，最后用蕃茄醬涂于春卷皮四周（當(dāng)漿糊般）包起即可食用（不需要再煎或炸，可以微波爐加熱）。另外，可以用干鍋稍烘一下腰果類的堅果，再打碎堅果粉來替代花生粉，混入紅糖或直接淋糖蜜在春卷中就更棒了。
7、催乳黑米粥
花生45g，不去紅衣?lián)v碎后，入鍋加適量水煮沸，下黑米100g熬成粥，冰糖適量搗碎，和入粥內(nèi)，稍悶即可食之。
《粥譜》：“花生粥潤肺、止咳、悅脾”�！皳v爛煮粥，治乳少�！�(《食物與治病》)。祖國醫(yī)學(xué)認(rèn)為，花生有潤肺、健脾和通乳作用。這主要是其含有花生堿、泛酸、膽堿及各種維生素作用。黑米補血生乳，花生活血催乳。對產(chǎn)后少奶者最為適用。
1、陳皮糯米粥：
糙糯米泡水隔夜，加姜、桂圓、紅糖和陳皮一小塊（不能多），煮成粥即可。
2、桂圓粥：
糙米為主，小米一些，比例約6：1，先泡水隔夜，用水煮成粥，再加桂園肉、酒釀一些，最后灑上烘香壓碎的核桃即可。
3、十米粥（薏米仁孕婦不能吃！切記！）：
薏米、糙米、小米、黑糯米、大麥、燕麥、蕎麥、芡實、蓮子、麥片。做法：10種雜糧各取一份，洗凈泡半小時，開水下鍋，不停攪拌（沿同一方向），10分鐘后轉(zhuǎn)成小火（冒泡）長時間煮，約一小時即可。
4、土豆湯材料：
土豆3-4個，切拇指大小的丁，越小越好熟；紅蘿卜，芹菜少許切頂，7-8棵香菇（或其他菇類）作法：材料全部放入鍋內(nèi)，加適量水，煮熟即可。
5、紅棗黑米粥材料：
紅棗15-20顆不限，黑米一小碗，枸杞子10顆作法：材料加水入鍋，如同煮稀飯的方法。
6、青菜香菇豆腐面條材料：
青菜(或菠菜)。細(xì)面條，豆腐一塊，香菇作法：先炒香菇，待熟后，加青菜、豆腐炒一會，加水煮開，放入面條即可。
7、紅豆、花生、紅棗熬粥+紅糖，這個補血的。
8、青菜豆腐素丸子筍湯材料：
青菜2-3棵，香菇5-6顆，豆腐一塊，姜絲少許，素丸子4-5顆，筍片少許(有無皆可)作法：1水沸，香菇，豆腐，姜絲，素丸子，筍片入湯煮。待以上材料熟，最后青菜入鍋，即可。
9、銀耳蓮子紅棗湯材料：
銀耳一塊(如拳頭大小)蓮子20-30粒，紅棗10-15粒作法：銀耳提前半天用熱水泡，用時洗干凈，一起入鍋，湯沸后，調(diào)整到小火，慢熬至徹底熟后，加點紅糖食用。
10、白菜胡蘿卜芹菜湯材料：
白菜葉，姜絲，芹菜絲適量，紅蘿卜一根切小片，面筋5-6顆(也可用豆腐)香菇4-5個作法：水沸，材料入鍋，熟即可，加香油，鹽少許，食用。
11、什錦羹湯材料：
豆腐1小塊、香菇2顆，紅蘿卜20克、榨菜丁10克，豆角10-15顆，筍片10克，姜絲30克作法：所有材料切片，鍋熱入油爆香姜絲，香菇丁，在放入所有材料炒熟，加鹽，糖少許，同燒勾芡，加一小碗水，煮沸起鍋，淋上香油和芹菜末，即可食用。
12、簡單蔬菜湯
燒鍋開水，土豆，青菜，豆腐，竹筍，玉米粒，豆角，香菇(菌類)，粉絲，統(tǒng)統(tǒng)放到水里，多一樣少一樣都無所謂，凡所有菜，皆可入湯，湯沸了，加少許的鹽。多喝湯可以助奶水多，奶水奶水，體內(nèi)少水分，奶水也少。
13、南瓜湯
南瓜半顆至一顆切大塊（削不削皮均可），放在鍋中水蓋過南瓜即可，加一把腰果、三片姜，煮至南瓜變軟，放入果汁機中打勻即可。嫌淡的話可加一點鹽。我喜歡留一點腰果不打勻，吃起來較有口感，不喜歡姜的人則不要將姜打勻。
14、馬鈴薯泥+蘑菇濃汁
馬鈴薯4個（中）用水煮熟，撈起壓成泥。加入豆?jié){或煮馬鈴薯的水一杯及鹽半茶匙拌勻。蘑菇6個洗凈切片，直接放入不沾鍋煮熟。生腰果半杯與熱水兩杯用果汁機打勻，加入太白粉二茶匙、醬油二湯匙、啤酒酵母粉一湯匙、鹽1/4茶匙，繼續(xù)打勻。打勻的腰果奶與蘑菇一起用中火煮到滾，邊煮邊攪拌。最后在馬鈴薯泥上淋上蘑菇濃汁即可食用。吃不完的泥與濃汁隔餐加些水煮成湯，隨便加點切碎的菜，就非常討喜好喝。
腰果入菜有極好的補充產(chǎn)婦體力的效果，如用馬鈴薯一顆（可隨意加玉米、青豆或一些青菜）加水煮軟，再加腰果一小把，用果汁機打成的濃湯，極有營養(yǎng)。
15、生菜+色拉醬：
花生醬、芝麻醬、腰果醬、蘋果醋、柳橙汁或葡萄柚汁、水、味噌。以上材料均可。味噌只要一丁點做提味用。包生菜沾醬吃，生食變得津津有味了。每天多喝湯，蔬菜湯，稀飯，雜豆類的豆飯粒還放少許松仁，芝麻，核桃等。
新媽媽在產(chǎn)后遇到最常見的問題，莫過于奶水不夠。眼看著雞湯、魚湯已經(jīng)不起作用了，何不試試催奶呢？
一、每天吃大豆及豆制品
鈣、鐵是寶寶成長中最重要的礦物質(zhì)，如果保證母乳中有足夠的鈣、鐵，就不需要添加人工制作的產(chǎn)品，大豆中的鈣含量接近牛奶的兩倍，鐵含量也高于雞蛋黃。大豆中的異黃酮還有雙向調(diào)節(jié)人體雌激素的功能，會刺激泌乳素的產(chǎn)生，這是其他食物都不具備的。
二、每天喝原味蔬菜湯
原味蔬菜湯就是將各類蔬菜主要是根莖花果不加任何調(diào)料煮湯，原料一般包括黃豆芽、西蘭花、菜椒（青椒、黃椒、紅椒均可）、紫甘藍(lán)、絲瓜、毛豆、西葫蘆、西芹等，每次選擇4種以上即可。蔬菜湯原味清香，可以當(dāng)茶喝，在產(chǎn)后當(dāng)天（剖腹產(chǎn)次日）即喝有極佳催奶作用。以后保證每天不少于喝兩次。
三、多吃堅果類食物
堅果中富含蛋白質(zhì)、維生素和鈣、鐵、鋅等礦物質(zhì)，特別適合作為新媽咪的營養(yǎng)食品。但由于產(chǎn)后體質(zhì)原因和喂奶的補水需要，建議新媽咪將堅果粉碎后沖水喝，不添加任何成分的堅果粉如杏仁粉，就是很好的催奶食物。
產(chǎn)后，特別在月子里，由于活動量比較少，而食物攝入量又比較多，很多新媽媽都會有便秘的苦惱；另外，不幸被乳腺炎光顧的媽媽也大有人在，有什么辦法通過吃素來減低二者對媽媽們的困擾呢？
一、排毒早餐
每天早上吃一份水果、兩份蔬菜、一份紅薯和一份雜糧飯，該方法可以吸收足夠的營養(yǎng)并將體內(nèi)的毒素排出，還能起到減肥作用。
Tips:
1.水果應(yīng)符合當(dāng)季當(dāng)?shù)�、連皮食用原則，反季和進口的不宜，連皮是因為果皮都是堿性的，而且去皮食用會比較寒。新媽咪以吃蘋果為(非當(dāng)季除外)，因為蘋果中維生素礦物質(zhì)含量都較高，豐富的果膠有助于通便；
2.蔬菜應(yīng)生食，因為所有食物的營養(yǎng)吸收需要酶，蔬菜中含有大量的酶，但酶在54℃時就會被破壞；
3.紅薯含有豐富的礦物質(zhì)、維生素、氨基酸，黃肉的，應(yīng)連皮蒸熟后將最外層的紅色薄皮剝?nèi)ズ笫秤�。如果�?dāng)季沒有紅薯，可用土豆替代；
4.因為大多數(shù)人都沒有早上吃米飯的習(xí)慣，新媽咪又需要大量水分，所以可以吃以大米為主加適量雜糧的稀飯代替，稀飯中還可以添加紅棗、蓮子、核桃以增加營養(yǎng)；
5.排毒早餐不能添加油、鹽等調(diào)料，因此可以用松子、葡萄干等作佐餐菜。
二、水果排毒療法
水果療法是國外流行的身體排毒法，在新媽咪患乳腺炎和感冒時特別有幫助。
所謂水果排毒法，是要求在24小時內(nèi)只吃鮮榨果汁或水果，不吃任何其他食物，并大量飲用熱開水。其原理是人體一旦有多余能量就會自動用于抵抗病毒，而消化普通食物需要消耗大量能量，果汁或水果不僅易于消化使積聚能量用于抵抗病毒，還能提供人體維持所需的大量維生素和礦物質(zhì)，大量飲水可以起到將毒素排出體外的輔助作用。
Tips:
1.果汁或水果應(yīng)按需食用，只要感覺餓就應(yīng)吃，不限數(shù)量；
2.必須堅持24小時不吃任何其他食物，時間不足前功盡棄；
3.排毒期間，奶水會減少，屬正�，F(xiàn)象，可繼續(xù)喂奶，并要保證至少每2小時喂一次；
4.如癥狀較重者，排毒天數(shù)要增加，要持續(xù)用吸奶器將奶水吸出。
