1.補充葉酸的孕前營養(yǎng)食譜
一：菠菜雞煲：雞、菠菜、冬菇、姜、蔥、冬筍，蠔油、醬油、糖、鹽，各適量，先把雞洗凈，剁成小塊;其它用料也備好，然后在鍋中放油燒熱加蔥、姜爆香，加入雞塊、冬菇及蠔油翻炒片刻，接著放料酒、鹽、糖、醬油及冬筍，不停翻炒，一直到雞塊完全熟。然后菠菜之前焯過的，放在沙鍋中鋪底，將炒熟的雞塊倒入即成。
二：水果沙拉：新鮮草莓、香蕉、櫻桃、橘子，各適量，草莓洗凈后切兩半，然后香蕉去皮切塊，橘子去外皮，櫻桃洗凈和其它水果一起放碗內(nèi)，然后把所有水果拌勻后，淋上少許沙拉醬即可食用。
三：牛肉卷心菜：卷心菜、牛肉、香油、鹽、花椒、姜，各適量，用保鮮膜把洗凈的卷心菜包起來，放微波爐里加熱兩分鐘后切塊備用，然后在鍋中加水燒沸，放入牛肉、姜片，等肉熟后撈出涼后切片，裝到裝有卷心菜的盤中，然后拌入香油、鹽、花椒粉好可食用。
四：豬肉蘆筍卷：豬肉、蘆筍、料酒、姜蒜鹽、咖喱粉、黑胡椒粉，各適量，先用料酒、姜、蒜末腌豬肉片，蘆筍切成長段后用豬肉包住蘆筍段并在卷上撒上咖喱粉、鹽和黑胡椒粉，然后放入烤箱中烤好即可食用。
五：扁豆燜面：扁豆、面條、肉片、蔥花、姜絲、蒜、醬油、鹽，各適量，先在鍋中燒熱油鍋，爆香蔥花、姜絲后入肉片，扁豆，翻炒至扁豆呈翠綠色后加適量的水，開鍋后把面條抖散碼在扁豆上，蓋上鍋蓋，調(diào)小火燜幾分鐘，當湯汁剩少許，扁豆熟軟時就可以關火放鹽、蒜粒拌勻食用了。
上面就是五款備孕前可補充葉酸的食譜，備孕前女性不妨可以常吃這幾款食譜，以更好的補充葉酸，讓寶寶更健康，對于備孕的女性來說，葉酸的補充是很重要的，它可以防止胎兒很多畸形問題，因此女性孕前一定要重視補充葉酸，以保證優(yōu)生優(yōu)育，防止寶寶出生后出現(xiàn)一些缺陷。
2.葉酸含量高的食物
葉酸含量高的食物以一些綠色蔬菜和水果比較高，通常女性在備孕或者懷孕期都需要補充足量的葉酸，如果缺乏葉酸，容易引起胎兒神經(jīng)管發(fā)育畸形。
1、綠色蔬菜
萵苣、菠菜、西紅柿、胡蘿卜、青菜、龍須菜、花椰菜、油菜、小白菜、扁豆、豆莢、蘑菇等。
2、新鮮水果
橘子、草莓、櫻桃、香蕉、檸檬、桃子、李、杏、楊梅、海棠、酸棗、石榴、葡萄、獼猴桃、草莓、梨、胡桃等。
3、動物食品
動物的肝臟、腎臟、禽肉及蛋類，如豬肝、雞肉、牛肉、羊肉等。
4、豆類、堅果類食品
黃豆、豆制品、核桃、腰果、栗子、杏仁、松子等。
3.25種葉酸含量高的食物
1.西蘭花
食用份量-1杯切碎(91克)
一份西蘭花含有57.3微克葉酸。這相當于維生素日攝入量的14%。除此之外，西蘭花還富含維生素A和K。
維生素A對保持皮膚和牙齒健康至關重要。它還在眼睛視網(wǎng)膜產(chǎn)生色素方面發(fā)揮作用。西蘭花含有抗氧化劑類胡蘿卜素，維生素K有助于預防骨質(zhì)疏松和炎癥。
2.豆
食用份量-1杯(193克)
一份平托豆含有高達1013微克的葉酸。它含有670卡路里，但飽和脂肪可以忽略不計。
平托豆也富含鉀。根據(jù)美國普渡大學的一項研究，鉀攝入量與降低中風風險有關。
3.種子和堅果
亞麻仁食用份量-一杯整粒(168克)
葵花籽食用份量-1杯，連皮(46克)
杏仁的食用分量——一杯磨碎的杏仁(95克)
亞麻籽(每份146微克)、葵花籽(每份104微克)或杏仁等堅果(每份48微克)富含葉酸。你可以簡單地生吃這些蔬菜，或者把它們添加到沙拉中，以獲得健康劑量的葉酸。
亞麻籽也富含錳和其他維生素，所有這些都支持你的免疫系統(tǒng)、神經(jīng)系統(tǒng)、骨骼和其他一些身體過程。
葵花籽和杏仁也富含維生素E，能促進皮膚和眼睛的健康。
4.蘆筍
食用份量-1杯(134克)
一份蘆筍含有約70微克葉酸。它只含有27卡路里，盡管其中很大一部分來自糖。
蘆筍也是鐵和核黃素的極佳來源。鐵是產(chǎn)生血紅蛋白所必需的，血紅蛋白是維持生命的血細胞的重要組成部分。核黃素在葉酸代謝中起著重要作用。
5.酵母提取物
食用份量-1茶匙(6克)
一份酵母抽提液中含有60.6微克葉酸。雖然鈉含量很高，但它只含有大約9卡路里的熱量。你可以用它來搭配吐司、餅干，甚至三明治。只要用一點醬汁就可以了，因為醬汁味道很重。
酵母提取物中含有的另一種主要化合物是煙酸，根據(jù)美國的一項研究，煙酸可以降低有害膽固醇的水平。
6.肝
食用分量-28克
如果你不是素食主義者，這對你來說可能是個好消息。牛肝(每份81.2微克)和雞肝(每份165微克)都含有豐富的葉酸。
它們也是硒的極佳來源，硒被發(fā)現(xiàn)可以預防各種癌癥和肌肉和心臟疾病。但是有一件事必須記住——適量食用肝臟，因為它也含有反式脂肪和膽固醇。
7.草本植物
迷迭香食用份量-1湯匙(2克)
羅勒-2湯匙，剁碎(5克)
迷迭香和羅勒等草本植物是葉酸的良好來源。一份迷迭香和羅勒分別提供1.6微克和3.6微克的葉酸。
在印度查謨和克什米爾進行的一項研究表明，草藥，尤其是羅勒，在治療高血壓方面的功效。
8.鱷梨
食用份量-1杯，冰塊(150克)
誰不喜歡狂吃鱷梨呢!一份水果含有122微克葉酸。此外，鱷梨還富含維生素C，對吸煙者和肥胖或超重的人具有心臟保護作用。此外，鱷梨中的植物化學物質(zhì)也有很強的沖擊力。
9.大豆
份量-1杯(186-256克)
成熟的大豆種子每份含有697微克葉酸，而綠色大豆每份含有422微克葉酸。它們的熱量很高——一份大豆含有376卡路里。
大豆也是很好的蛋白質(zhì)來源。根據(jù)南卡羅萊納大學的一項研究，大豆蛋白可以降低有害膽固醇的濃度。它也積極影響絕經(jīng)后婦女的骨骼和鈣平衡。
10.芝麻菜
食用份量-一片葉子(2克)
一份芝麻菜含有1.9微克葉酸。這種食物含有極低的飽和脂肪和膽固醇。它是鈣、鐵、鎂、錳和鉀的良好來源，具有許多好處。
11.豇豆
份量-1杯(172克)
一份黑眼豆豆含有約358微克葉酸。此外，這種食物的膽固醇、飽和脂肪和鈉含量也很低。
12.香蕉
份量-1杯(225克)
一份香蕉含有45微克葉酸，相當于每日維生素攝入量的11%。香蕉也是維生素B6的豐富來源，維生素B6可以幫助身體產(chǎn)生抗體來對抗多種疾病。維生素還有助于維持正常的神經(jīng)功能，使血糖保持在正常范圍內(nèi)。
13.西紅柿
食用份量-1杯(149克)
一份西紅柿含有大約22微克的葉酸。番茄的飽和脂肪、鈉和膽固醇含量也很低。它們是類胡蘿卜素的極佳來源，如-胡蘿卜素和番茄紅素，它們具有抗氧化和抗腫瘤的特性。
14.辣椒粉
食用份量-1湯匙(8克)
對我們印度人來說，如果沒有一點辣椒粉，我們的食物可能是不完整的。這在某種程度上是有益的，因為一湯匙辣椒粉含有7.5毫克葉酸。辣椒粉還有其他好處——它能刺激血液循環(huán)，促進消化和新陳代謝。
15.木瓜
食用分量-1杯，冰塊(140克)
一份木瓜含有53微克葉酸。它也是維生素a和維生素c的很好的來源。這種水果被用來治療和預防胃腸道疾病和腸道感染。
16.柑橘類水果
橙子的食用分量-1杯(180克)
草莓食用份量-1杯(152克)
葡萄柚的食用分量-一杯葡萄柚汁(230克)
從孩提時代起，我們的母親和祖母就只會歌頌柑橘類水果。當然，這是有原因的。柑橘類水果，如橙子(每份54微克)、草莓(每份36.5微克)和葡萄柚(每份29.9微克)含有大量葉酸。
根據(jù)中國的一項研究，柑橘類水果對心臟、大腦和肝臟健康都有很好的作用。它們還顯示出抗炎和抗氧化的特性，使人享受到的健康。
17.深綠色葉蔬菜
菠菜食用份量-1杯(30克)
羽衣甘藍食用分量-1杯，切碎(67克)
綠色蔬菜被認為是含葉酸的食物之一。我們肯定聽說過綠葉蔬菜在我們飲食中的重要性。它們是健康的基本要素——無論我們生活在哪里或如何生活。
深綠色蔬菜，尤其是菠菜和甘藍，含有大量的葉酸。一份菠菜含有58.2微克葉酸，一份羽衣甘藍含有19微克葉酸。
除了葉酸的含量，深綠色還有很多其他的好處。根據(jù)一項研究，一個人的盤子里必須有一半是水果和蔬菜，其中深綠色占主導地位。深綠色富含類胡蘿卜素和其他多種化合物，能提供良好的健康和活力。
18.強化谷物
食用份量-1包(28克)
強化谷物日益流行。一份強化谷物含有80.1微克葉酸。根據(jù)美國的一項研究，強化谷物在減少營養(yǎng)不足方面發(fā)揮了重要作用。
19.小扁豆
食用份量-1杯(192克)
葉酸的來源之一是，一份扁豆含有高達920微克的維生素。扁豆也富含鉀元素，有助于保持健康的血壓水平。它們也是很好的蛋白質(zhì)來源，如果你是素食主義者，不能依賴肉類或家禽，你可以考慮食用。
20.秋葵
食用份量-1杯(100克)
一份秋葵含有88微克葉酸。此外，秋葵還有許多其他的好處。它富含纖維、維生素C，是鉀和鈣的良好來源。它富含抗氧化劑，促進整體健康和福祉。秋葵也是一種很好的蛋白質(zhì)來源。
21.球芽甘藍
食用份量-1杯(88克)
雖然球芽甘藍的味道不是很開胃，但它富含葉酸。一份球芽甘藍含有53.7微克的維生素。球芽甘藍還有其他好處。它們富含其他維生素、礦物質(zhì)和纖維，支持你的免疫系統(tǒng)，促進骨骼健康等等。事實上，除了甘藍和菠菜，球芽甘藍含有最多的抗氧化劑。
22.菜花
食用份量-1杯(100克)
一份花椰菜含有57微克的葉酸，占你每日攝入量的14%�；ㄒ藸I養(yǎng)豐富，可以預防癌癥等嚴重疾病。
23.甜菜
食用份量-1杯(136克)
一份甜菜含有148微克葉酸。甜菜還被發(fā)現(xiàn)可以降低血壓、防止氧化應激和治療炎癥。
24.玉米
食用份量-1杯(166克)
我們最喜歡的零食之一，不是嗎?一份這種蔬菜含有大約32微克葉酸。玉米還富含錳、鎂、磷、銅和鋅——所有這些都對健康有益。
25.胡蘿卜
食用份量-1杯，剁碎(128克)
一份胡蘿卜含有24.3微克葉酸。作為一種受歡迎的蔬菜，它可以包括在大多數(shù)蔬菜和大米的準備。胡蘿卜還富含β-胡蘿卜素、纖維和其他幾種微量營養(yǎng)素。
4.葉酸補充過量的危害
葉酸片的含量正常情況下是0.4毫克，正常補充量是每天一片，每天補充劑量不超過一毫克就屬于正常的。所以育齡期婦女補充葉酸片，每天劑量不超過兩片。
超劑量服用就會產(chǎn)生一定的毒副反應，比如會導致惡心、腹脹、厭食等胃腸道癥狀；或者會表現(xiàn)為尿黃；或者會導致神經(jīng)系統(tǒng)出現(xiàn)損傷，延期神經(jīng)炎癥的癥狀，比如指端麻木，并且會掩蓋一些維生素缺乏的早期癥狀，所以一定要按醫(yī)生的指導下服用。
