【#高考# #2018年高考第一天食譜怎么安排？#】高考不僅是孩子們知識(shí)、心理素質(zhì)的較量，考前的合理飲食也很重要。如何讓考生吃得好，吃得科學(xué)，吸收合理營(yíng)養(yǎng)，以良好的狀態(tài)迎接考試，這是每一位家長(zhǎng)比較關(guān)心的問題。©無憂考網(wǎng)希望大家高考順利，會(huì)的全對(duì)，蒙的全對(duì)!

  合理安排一日三餐

  考生在沖刺復(fù)習(xí)及考試階段，有利于大腦、神經(jīng)代謝的營(yíng)養(yǎng)素的攝取非常必要。除蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物三大營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)外，維生素與礦物質(zhì)也不可或缺。奶、蛋、魚、瘦肉、豆制品、植物油、米、面以及各種水果、干果、蔬菜等，都應(yīng)廣泛攝取，食物的多樣性是均衡飲食的保證。既要讓考生吃飽吃好，又要注意合理的搭配，重在一日三餐合理安排：

  1.早餐要吃好

  早餐吃不好，反應(yīng)會(huì)遲鈍

  常言道：“早餐要吃好，中餐要吃飽，晚餐要吃少”�？荚噺�(fù)習(xí)期間，上午的學(xué)習(xí)負(fù)擔(dān)很重，而血糖是大腦能夠直接利用的惟一的能量來源，如果早餐吃得不好，或根本就吃不上早餐，孩子到了上午第三、四節(jié)課血糖水平降低，就會(huì)產(chǎn)生饑餓感，反應(yīng)遲鈍。所以早餐一定要吃，而且要吃好。

  考生一般晚上都學(xué)習(xí)到很晚，經(jīng)過一夜體能消耗，各種代謝物在體內(nèi)也有一些堆積；而上午的學(xué)習(xí)及考試中大腦所需要的能量幾乎全部來自早餐，空腹不僅會(huì)影響水平的發(fā)揮，而且容易發(fā)生低血糖昏厥現(xiàn)象。因此，吃好早餐可以給大腦提供充足的能量，對(duì)保持旺盛的精力和較好的學(xué)習(xí)狀態(tài)非常必要。早餐的基本要求是：能量適當(dāng)，蛋白質(zhì)適量，碳水化合物充足。應(yīng)多攝入一些補(bǔ)腦食物，如魚類、豆制品、瘦肉、雞蛋、牛奶以及新鮮蔬菜、瓜果等，少吃肥肉、油炸食品等。早餐好在起床20-30分鐘后食用，主食量在100-150克左右。同時(shí)要補(bǔ)充飲水，避免飲用含糖分較高的各種果汁飲料。

  推薦配餐：

  ①雞蛋掛面（雞蛋、面條、青菜）、酸奶、蘋果。特點(diǎn)：高蛋白低脂肪，能量充足，鐵、維生素豐富。

  ②炒米粉（米粉、瘦肉、綠豆芽）、牛奶。特點(diǎn)：營(yíng)養(yǎng)素供應(yīng)全面，蛋白質(zhì)、鈣含量較高。

  ③豆沙包或鮮肉小包、小米粥或玉米粥、涼拌香椿豆腐。特點(diǎn)：富含蛋白質(zhì)、營(yíng)養(yǎng)豐富。

   2.午餐要吃飽

  兩頭見不著太陽(yáng)的高三生活，午餐成了關(guān)系到考生一整天身心健康狀況的關(guān)鍵。午餐各種營(yíng)養(yǎng)素含量一般占全天供給量的30%～40%。 因此，午餐不僅是對(duì)考生一上午的緊張學(xué)習(xí)后營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充，而且是對(duì)考生下午聽課學(xué)習(xí)的營(yíng)養(yǎng)儲(chǔ)備。

午餐中要有主要提供能量和B族維生素，膳食纖維的糧食類，要有主要提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鈣、鐵、鋅、維生素A等的肉、禽、魚、蛋、奶類，還要有主要供應(yīng)維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維的蔬菜類，其中應(yīng)至少有一半的綠葉菜，還應(yīng)包括含蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)豐富的豆類及豆制品。

  推薦配餐：

  主食：饅頭、花卷、炒米飯、面條等。

  葷菜：燒魚塊、醬牛肉、肉絲炒萵苣、肉片炒柿子椒、番茄炒雞蛋、蝦仁燒油菜、肉片豆腐燉豆角等。

  素菜：白菜燒豆腐、炒胡蘿卜絲、炒洋白菜、炒綠豆芽等。

  湯：排骨冬瓜湯、番茄雞蛋湯、紫菜湯等。

  搭配原則：150-200克主食，3-4份菜葷素搭配、1份湯、水果適量。

  3.晚餐要吃巧

  晚餐攝入食物的量與休息時(shí)間遲早有關(guān)，即使是睡眠較遲，也不該吃過飽，尤其是不應(yīng)該吃油膩不易消化的食物，以免導(dǎo)致消化不良，影響考試。晚餐不宜吃得過飽，結(jié)合實(shí)際情況合理安排晚餐。學(xué)習(xí)緊張、時(shí)間緊迫， 考生難免要開“夜車”，但也不宜過晚�！伴_夜車”需要吃點(diǎn)夜宵，以補(bǔ)充消耗和保證睡眠質(zhì)量。夜宵一般宜安排在21:30～22:00時(shí)，食物數(shù)量不要多，以稀軟易消化為好。愉快的心情，輕松的氛圍，有利于消化液的分泌、食物的攝取和消化。

  推薦配餐：

  主食：饅頭、軟米飯、包子、玉米面白面豆面發(fā)糕等。

  葷菜：紅燒帶魚、蔥爆豬腰或肉絲、西芹牛柳或蝦仁、肉末豆腐等。

  素菜：清炒西蘭花、皮蛋拌豆腐、青椒土豆絲、香菇油菜等。

  湯：蓮子百合銀耳羹、海米菜葉湯、酸菜湯、豌豆湯等。

  搭配原則：100-150克主食，3-4份菜葷素搭配、1份湯、水果適量。

  安排好以上一日三餐后，可在上午有加餐，添加牛奶、綠豆湯、西瓜及其他水果等，晚上睡前可加餐牛奶、酸奶或稀飯等。