擦地：擦地是腿部訓(xùn)練的基本動(dòng)作，主要訓(xùn)練腳背、腳腕的力量，增強(qiáng)肌肉的彈性和能力。
　　做法
　　1、 向前擦地：動(dòng)力腿整個(gè)平腳擦出，起步時(shí)是全腳著地向前抹，一定是外開的（兩腳成100度）。先擦腳后跟向前頂起來，一節(jié)一節(jié)地向前頂，力量一直到腳尖。腳背推起，腳尖在地下點(diǎn)地。（半腳狀態(tài)）一直向前頂，把腳背頂起來，從大腿根轉(zhuǎn)開，腳背朝外。從正面看，點(diǎn)地的腳尖和后面的腳后跟是對齊的。收回來時(shí)相反先把腳尖壓下去。先收腳背。抹回來，腳后跟一節(jié)一節(jié)地落下來。最后一小段是全腳踩住地面抹回來，不要讓腳后跟還懸在空中。
　　2、向后擦地：向后一定是外開的（兩腳成100度），腳尖先擦出去。腳后跟向前頂，一節(jié)一節(jié)向前頂。腳后跟一直向前頂，尖點(diǎn)地，從大腿根外轉(zhuǎn)開，腳背朝外。腳后跟還要往向頂，腿繃直，腳尖跟主力腿（前腳）的后跟是對著的。把腳尖放下來，先收腳背。隨著往回收，腳后跟慢慢落下來，最后一段是全腳著地抹回來。
　　3、向旁擦地：跟前擦的要領(lǐng)相同。向旁中趾方向擦。一節(jié)一節(jié)力量一直到腳尖。勾腳、繃腳，腳像翅膀一樣柔軟。
　　擦地練習(xí)
　　一位擦地
　　8拍一次：1-4拍擦出，5-8拍擦回�；�1-2拍擦出，3-4拍停（繃腳），5-8拍擦回，7-8拍停
　　4拍一次：1-2拍擦出，3-4拍擦回
　　2拍一次：第一拍擦出，第2拍擦回
　　五位擦地
　　8拍一次：1-2拍擦出，3-4拍停（繃腳）5-8拍擦回五位7-8拍停
　　4拍一次：1-2拍擦出，3-4拍擦回
　　前、旁、后擦
　　8拍一次：1-2拍擦4拍一次：1-2拍擦出，3-4拍擦回
　　4拍一次：1-2拍擦出，3-4拍擦回
　　動(dòng)作提示
　　擦地是整個(gè)腿部訓(xùn)練中的基礎(chǔ)動(dòng)作，主要訓(xùn)練腳背、腳腕和整個(gè)腿部的力量，增強(qiáng)肌肉能力，并使她們外開。
　　不論沿著哪一方向做擦地，膝關(guān)節(jié)都必須伸直，都要經(jīng)過全腳，腳掌，腳趾，最后腳尖點(diǎn)地。
　　做五位擦地，動(dòng)力腳在前為前五位，動(dòng)力腳在后為后五位。向后擦地時(shí)，上體略前傾，胯部要固定住， 不能被牽動(dòng)。