一年一度的高考馬上要來了
高考不僅是對知識的檢驗
更是心態(tài)的較量
考前如何做好心理調(diào)適
以佳狀態(tài)迎接挑戰(zhàn)?
和甘小教一起來看看吧
家長篇
1.做好后勤保障
。1)營養(yǎng)均衡的飲食。不必突然改變飲食習慣,如提供大補或油膩的食物,也不要強迫孩子吃不想吃的東西。
。2)調(diào)整作息。順應生物鐘的節(jié)奏,按時按量的運動和學習、按時按點的睡覺和起床,讓孩子形成一個穩(wěn)定的、正常的身心節(jié)律,這樣更容易身體健康、心情愉悅、精力充沛、學習高效。
2.營造輕松的家庭氛圍
。1)管理好自身焦慮。家長可通過運動、聊天等方式調(diào)節(jié)。不過度關(guān)注孩子,給孩子獨立空間,減少家庭張力。
(2)情緒穩(wěn)定愉快,保持平常心。用幽默、鼓勵的方式緩解孩子的壓力。
3.情緒支持與傾聽
(1)多聽少說。盡量設身處地地站在孩子的角度看問題,與孩子同感共情,更多地理解孩子。在孩子產(chǎn)生焦慮、失望等負面情緒的時候,鼓勵孩子說出來。當孩子傾訴時,不打斷、不否定,可簡單回應:“我理解,盡力就好!被颉盁o論結(jié)果如何,我們都支持你。”等。
(2)不要強調(diào)“必須考好”,不要時不時地問孩子“復習得怎么樣?”、“能考多少分?”等增加焦慮的問題,讓本來已經(jīng)緊張的孩子更緊張。
4.傳遞積極信念
。1)相信孩子,給孩子足夠的尊重、理解和自由。
。2)用名人經(jīng)歷、身邊榜樣等具體事例說明成長比分數(shù)更重要,讓孩子知道在終身學習的社會里,無論去了什么樣的學校,教育一直在繼續(xù)。高考重要,但不是人生的全部,未來仍有多種可能性。
5.應急建議
若孩子短期失眠,無需過度擔心,可嘗試深呼吸、輕音樂、冥想等助眠。若孩子情緒崩潰、失控,先接納情緒,予以安撫,必要時聯(lián)系學校心理老師或?qū)I(yè)機構(gòu)。
學校篇
1.心理輔導與講座
。1)邀請資深的專業(yè)心理教師或外聘專家開展學生考前心理調(diào)適的講座,傳授焦慮管理和壓力釋放的技巧。
(2)關(guān)注特殊群體,對成績波動大、性格內(nèi)向或家庭壓力重的學生重點跟進,預防心理危機。開設一對一的心理輔導,為他們提供個性化的支持。
2.營造輕松氛圍
(1)不必渲染“高考決定命運”等可能激發(fā)學生高焦慮的氛圍,強調(diào)“高考是重要節(jié)點,但非出路”、“心態(tài)平穩(wěn)、盡力而為”等理性態(tài)度。
。2)組織學生參與減壓游戲、觀看勵志短片等活動,以緩解其緊張情緒。
。3)平衡鼓勵與放松,考前一周減少高強度訓練,以基礎復習和心態(tài)調(diào)整為主。
3.科學作息與健康管理
(1)適當調(diào)整課表,避免疲勞戰(zhàn)術(shù),保證學生充足的睡眠。
(2)提供營養(yǎng)均衡的飲食建議,避免因身體不適而影響迎考狀態(tài)。
4.模擬考試與策略指導
。1)通過模擬考試來訓練學生的時間管理和應試技巧,減少考場慌亂。
。2)與學生一起分析常見的考試失誤,如粗心、時間分配等,提出有針對性的改進措施。
5.家校協(xié)同支持
向家長傳遞科學陪考的指導和建議,如避免施壓、多傾聽等,避免因家庭矛盾而加劇學生的焦慮。
6.應急預案
做好應對突發(fā)情況、危機事件的準備。如學生出現(xiàn)考前失眠、情緒崩潰等情況,須主動聯(lián)系班主任,必要時邀請心理教師、校醫(yī)介入。
考生如何將自己調(diào)整到
更舒適的心理狀態(tài)
如何調(diào)動出好的那個自己
來自四川大學附屬中學的心理專職教師
吳林樺老師的心理調(diào)適小妙招
你可以試試
↓↓↓
妙招一
相信自己,堅定前行
相信每位考生,在高三大大小小的考試中,都體會過成績的起起落落。當成績下降或沒有起色的時候,我們?nèi)菀紫萑霊岩、失望的情緒當中,甚至產(chǎn)生放棄的念頭。殊不知,這種失望其實是一種對自己能力認知的偏差?蜖柎髮W的鄧寧和克魯格通過研究,發(fā)現(xiàn)了人們的一種對自我的認知偏差,得出了的達克效應曲線(如圖所示)。在個體對知識“略知皮毛”的時候,反而尤為自信,處于“愚昧之峰”,即不知道自己不知道的階段。然而隨著學習的深入,伴隨著知識和技能的提升,會發(fā)現(xiàn)更多自己不知道的部分,反而因此逐漸陷入對自己能力的懷疑。
請不要被這種自我懷疑打敗,堅定地繼續(xù)學習吧!因為隨著知識和能力的提升,終會走向開悟的山坡。
妙招二
專注自身,避免無效比較
高三日常密集的考試下,同學們難免會有意無意地將自己的成績與周圍的同學作比較,或是過度在意自己的排名。成績與排名可以作為我們判斷自己相對位置的參考,但若是過度在意,則會將我們有限的注意力分散在他人身上,而非關(guān)注自身。
建議同學們專注于自身目標,避免在與他人的比較中迷失了自己的方向和節(jié)奏,甚至陷入因比較而帶來的失落與自我懷疑中。
妙招三
聚焦當下,平衡得失心態(tài)
當然,還會有一部分同學會對自己某考試的失誤耿耿于懷,或者對即將到來的高考憂心忡忡。但我們要知道,過去是已完成的事實,我們無法改變。因此,不要用過去的成敗來定義自己,為自己設限,因為每一天,我們都在創(chuàng)造屬于自己的嶄新歷史。同樣,未來是暫未到來的可能,不論我們對未來擔憂也好,期待也罷,都是對未來可能性的假設而非預測。我們真正能把握和控制的是當下。把握當下,就是聚焦于此時此刻自己的行動。
隨著高考的臨近,同學們?nèi)菀鬃躺≡昵榫w,難以靜下心來。遇見這種情緒問題時,大家可以參考鄧亞萍在自傳中提到的心得:“在參賽時,停止自我評價,把全部的注意力傾注在此刻正在做的事情上,專注打好每一分球,不去想輸贏!
聚焦于當下的學習,可以讓我們更好地排除干擾,更專注地投入備考中。
妙招四
善于反思,從錯誤中學習
容易動搖到信心的是日?荚嚥焕硐霂淼拇鞌,這個時候我們可以用積極思維來幫助自己正確看待。經(jīng)歷和經(jīng)驗是兩個看起來非常相似的詞語,經(jīng)驗來自于我們直接或間接的經(jīng)歷,但并非所有的經(jīng)歷都能轉(zhuǎn)換為經(jīng)驗,因為這中間有一個非常重要的因素,就是你是否有從經(jīng)歷中反思和學習。
“重要的不是簡單的重復,而是從中反思,從而進步!蹦憧梢栽囍鴮⒆约旱南敕ā巴炅耍矣挚疾盍恕薄盀槭裁次依鲜强疾缓谩,轉(zhuǎn)換為“我可以從這次考試中學到什么?收獲什么?”
如果能把握住每次考試經(jīng)歷,將其轉(zhuǎn)換成自己的經(jīng)驗,那么,這些暫時的挫敗不過是你未來成功的養(yǎng)料。
妙招五
關(guān)愛自己,構(gòu)建心理加油站
即便是機器,在長久的運行下,也需要定期維護。午后的倦意、深夜的疲憊都是身體在發(fā)出請求休息的信號。允許自己在題海中靠岸補給,給自己充充電、加加油。這并非懈怠,而是為后的沖刺蓄滿溫柔的能量。
你可以嘗試梳理出一份屬于自己的“愉悅清單”,在清單上羅列出能讓你感到放松、愉快的事情,并且按照愉悅的程度進行排序。當你心情低落時,可以拿出這份清單,并選擇部分項目去執(zhí)行,讓自己的感受變好一些。
此外,我們每個人都不是一座孤島。你可以看看一路走來至今,身邊有哪些鼓勵、陪伴、支持、幫助自己的人。這些人可能是你的親人、同學、朋友或是老師,在需要時,不要猶豫,去尋求他們的幫助。同學們還可以主動向?qū)W長學姐們請教,獲取他們的經(jīng)驗和建議。
成長的道路上,你從來不是一個人在孤獨前行。