一年一度的高考馬上要來了
高考不僅是對(duì)知識(shí)的檢驗(yàn)
更是心態(tài)的較量
考前如何做好心理調(diào)適
以佳狀態(tài)迎接挑戰(zhàn)？
和甘小教一起來看看吧
家長(zhǎng)篇
1.做好后勤保障
�。�1）營(yíng)養(yǎng)均衡的飲食。不必突然改變飲食習(xí)慣，如提供大補(bǔ)或油膩的食物，也不要強(qiáng)迫孩子吃不想吃的東西。
�。�2）調(diào)整作息。順應(yīng)生物鐘的節(jié)奏，按時(shí)按量的運(yùn)動(dòng)和學(xué)習(xí)、按時(shí)按點(diǎn)的睡覺和起床，讓孩子形成一個(gè)穩(wěn)定的、正常的身心節(jié)律，這樣更容易身體健康、心情愉悅、精力充沛、學(xué)習(xí)高效。
2.營(yíng)造輕松的家庭氛圍
（1）管理好自身焦慮。家長(zhǎng)可通過運(yùn)動(dòng)、聊天等方式調(diào)節(jié)。不過度關(guān)注孩子，給孩子獨(dú)立空間，減少家庭張力。
（2）情緒穩(wěn)定愉快，保持平常心。用幽默、鼓勵(lì)的方式緩解孩子的壓力。
3.情緒支持與傾聽
�。�1）多聽少說。盡量設(shè)身處地地站在孩子的角度看問題，與孩子同感共情，更多地理解孩子。在孩子產(chǎn)生焦慮、失望等負(fù)面情緒的時(shí)候，鼓勵(lì)孩子說出來。當(dāng)孩子傾訴時(shí)，不打斷、不否定，可簡(jiǎn)單回應(yīng)：“我理解，盡力就好�！被颉盁o論結(jié)果如何，我們都支持你。”等。
（2）不要強(qiáng)調(diào)“必須考好”，不要時(shí)不時(shí)地問孩子“復(fù)習(xí)得怎么樣？”、“能考多少分？”等增加焦慮的問題，讓本來已經(jīng)緊張的孩子更緊張。
4.傳遞積極信念
�。�1）相信孩子，給孩子足夠的尊重、理解和自由。
�。�2）用名人經(jīng)歷、身邊榜樣等具體事例說明成長(zhǎng)比分?jǐn)?shù)更重要，讓孩子知道在終身學(xué)習(xí)的社會(huì)里，無論去了什么樣的學(xué)校，教育一直在繼續(xù)。高考重要，但不是人生的全部，未來仍有多種可能性。
5.應(yīng)急建議
若孩子短期失眠，無需過度擔(dān)心，可嘗試深呼吸、輕音樂、冥想等助眠。若孩子情緒崩潰、失控，先接納情緒，予以安撫，必要時(shí)聯(lián)系學(xué)校心理老師或?qū)I(yè)機(jī)構(gòu)。
學(xué)校篇
1.心理輔導(dǎo)與講座
（1）邀請(qǐng)資深的專業(yè)心理教師或外聘專家開展學(xué)生考前心理調(diào)適的講座，傳授焦慮管理和壓力釋放的技巧。
�。�2）關(guān)注特殊群體，對(duì)成績(jī)波動(dòng)大、性格內(nèi)向或家庭壓力重的學(xué)生重點(diǎn)跟進(jìn)，預(yù)防心理危機(jī)。開設(shè)一對(duì)一的心理輔導(dǎo)，為他們提供個(gè)性化的支持。
2.營(yíng)造輕松氛圍
�。�1）不必渲染“高考決定命運(yùn)”等可能激發(fā)學(xué)生高焦慮的氛圍，強(qiáng)調(diào)“高考是重要節(jié)點(diǎn)，但非出路”、“心態(tài)平穩(wěn)、盡力而為”等理性態(tài)度。
（2）組織學(xué)生參與減壓游戲、觀看勵(lì)志短片等活動(dòng)，以緩解其緊張情緒。
（3）平衡鼓勵(lì)與放松，考前一周減少高強(qiáng)度訓(xùn)練，以基礎(chǔ)復(fù)習(xí)和心態(tài)調(diào)整為主。
3.科學(xué)作息與健康管理
�。�1）適當(dāng)調(diào)整課表，避免疲勞戰(zhàn)術(shù)，保證學(xué)生充足的睡眠。
（2）提供營(yíng)養(yǎng)均衡的飲食建議，避免因身體不適而影響迎考狀態(tài)。
4.模擬考試與策略指導(dǎo)
（1）通過模擬考試來訓(xùn)練學(xué)生的時(shí)間管理和應(yīng)試技巧，減少考場(chǎng)慌亂。
（2）與學(xué)生一起分析常見的考試失誤，如粗心、時(shí)間分配等，提出有針對(duì)性的改進(jìn)措施。
5.家校協(xié)同支持
向家長(zhǎng)傳遞科學(xué)陪考的指導(dǎo)和建議，如避免施壓、多傾聽等，避免因家庭矛盾而加劇學(xué)生的焦慮。
6.應(yīng)急預(yù)案
做好應(yīng)對(duì)突發(fā)情況、危機(jī)事件的準(zhǔn)備。如學(xué)生出現(xiàn)考前失眠、情緒崩潰等情況，須主動(dòng)聯(lián)系班主任，必要時(shí)邀請(qǐng)心理教師、校醫(yī)介入。
考生如何將自己調(diào)整到
更舒適的心理狀態(tài)
如何調(diào)動(dòng)出好的那個(gè)自己
來自四川大學(xué)附屬中學(xué)的心理專職教師
吳林樺老師的心理調(diào)適小妙招
你可以試試
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妙招一
相信自己，堅(jiān)定前行
相信每位考生，在高三大大小小的考試中，都體會(huì)過成績(jī)的起起落落。當(dāng)成績(jī)下降或沒有起色的時(shí)候，我們?nèi)菀紫萑霊岩�、失望的情緒當(dāng)中，甚至產(chǎn)生放棄的念頭。殊不知，這種失望其實(shí)是一種對(duì)自己能力認(rèn)知的偏差�？蜖柎髮W(xué)的鄧寧和克魯格通過研究，發(fā)現(xiàn)了人們的一種對(duì)自我的認(rèn)知偏差，得出了的達(dá)克效應(yīng)曲線（如圖所示）。在個(gè)體對(duì)知識(shí)“略知皮毛”的時(shí)候，反而尤為自信，處于“愚昧之峰”，即不知道自己不知道的階段。然而隨著學(xué)習(xí)的深入，伴隨著知識(shí)和技能的提升，會(huì)發(fā)現(xiàn)更多自己不知道的部分，反而因此逐漸陷入對(duì)自己能力的懷疑。
請(qǐng)不要被這種自我懷疑打敗，堅(jiān)定地繼續(xù)學(xué)習(xí)吧！因?yàn)殡S著知識(shí)和能力的提升，終會(huì)走向開悟的山坡。
妙招二
專注自身，避免無效比較
高三日常密集的考試下，同學(xué)們難免會(huì)有意無意地將自己的成績(jī)與周圍的同學(xué)作比較，或是過度在意自己的排名。成績(jī)與排名可以作為我們判斷自己相對(duì)位置的參考，但若是過度在意，則會(huì)將我們有限的注意力分散在他人身上，而非關(guān)注自身。
建議同學(xué)們專注于自身目標(biāo)，避免在與他人的比較中迷失了自己的方向和節(jié)奏，甚至陷入因比較而帶來的失落與自我懷疑中。
妙招三
聚焦當(dāng)下，平衡得失心態(tài)
當(dāng)然，還會(huì)有一部分同學(xué)會(huì)對(duì)自己某考試的失誤耿耿于懷，或者對(duì)即將到來的高考憂心忡忡。但我們要知道，過去是已完成的事實(shí)，我們無法改變。因此，不要用過去的成敗來定義自己，為自己設(shè)限，因?yàn)槊恳惶�，我們都在�?chuàng)造屬于自己的嶄新歷史。同樣，未來是暫未到來的可能，不論我們對(duì)未來擔(dān)憂也好，期待也罷，都是對(duì)未來可能性的假設(shè)而非預(yù)測(cè)。我們真正能把握和控制的是當(dāng)下。把握當(dāng)下，就是聚焦于此時(shí)此刻自己的行動(dòng)。
隨著高考的臨近，同學(xué)們?nèi)菀鬃躺≡昵榫w，難以靜下心來。遇見這種情緒問題時(shí)，大家可以參考鄧亞萍在自傳中提到的心得：“在參賽時(shí)，停止自我評(píng)價(jià)，把全部的注意力傾注在此刻正在做的事情上，專注打好每一分球，不去想輸贏�！�
聚焦于當(dāng)下的學(xué)習(xí)，可以讓我們更好地排除干擾，更專注地投入備考中。
妙招四
善于反思，從錯(cuò)誤中學(xué)習(xí)
容易動(dòng)搖到信心的是日常考試不理想帶來的挫敗，這個(gè)時(shí)候我們可以用積極思維來幫助自己正確看待。經(jīng)歷和經(jīng)驗(yàn)是兩個(gè)看起來非常相似的詞語，經(jīng)驗(yàn)來自于我們直接或間接的經(jīng)歷，但并非所有的經(jīng)歷都能轉(zhuǎn)換為經(jīng)驗(yàn)，因?yàn)檫@中間有一個(gè)非常重要的因素，就是你是否有從經(jīng)歷中反思和學(xué)習(xí)。
“重要的不是簡(jiǎn)單的重復(fù)，而是從中反思，從而進(jìn)步�！蹦憧梢栽囍鴮⒆约旱南敕ā巴炅�，我又考差了”“為什么我老是考不好”，轉(zhuǎn)換為“我可以從這次考試中學(xué)到什么？收獲什么？”
如果能把握住每次考試經(jīng)歷，將其轉(zhuǎn)換成自己的經(jīng)驗(yàn)，那么，這些暫時(shí)的挫敗不過是你未來成功的養(yǎng)料。
妙招五
關(guān)愛自己，構(gòu)建心理加油站
即便是機(jī)器，在長(zhǎng)久的運(yùn)行下，也需要定期維護(hù)。午后的倦意、深夜的疲憊都是身體在發(fā)出請(qǐng)求休息的信號(hào)。允許自己在題海中靠岸補(bǔ)給，給自己充充電、加加油。這并非懈怠，而是為后的沖刺蓄滿溫柔的能量。
你可以嘗試梳理出一份屬于自己的“愉悅清單”，在清單上羅列出能讓你感到放松、愉快的事情，并且按照愉悅的程度進(jìn)行排序。當(dāng)你心情低落時(shí)，可以拿出這份清單，并選擇部分項(xiàng)目去執(zhí)行，讓自己的感受變好一些。
此外，我們每個(gè)人都不是一座孤島。你可以看看一路走來至今，身邊有哪些鼓勵(lì)、陪伴、支持、幫助自己的人。這些人可能是你的親人、同學(xué)、朋友或是老師，在需要時(shí)，不要猶豫，去尋求他們的幫助。同學(xué)們還可以主動(dòng)向?qū)W長(zhǎng)學(xué)姐們請(qǐng)教，獲取他們的經(jīng)驗(yàn)和建議。
成長(zhǎng)的道路上，你從來不是一個(gè)人在孤獨(dú)前行。
