一、最基礎(chǔ)的原則是安全、衛(wèi)生、穩(wěn)妥
建議考生在考前和考試期間吃日常熟悉的食物，盡可能避免吃壞肚子的情況。這段時間盡量不要在外就餐，更不要吃涼菜、燒烤以及海鮮貝殼類等安全風險較高的食物，盡量在學校、在家里吃自己日常熟悉的飯菜。食材要在正規(guī)商店、超市購買，烹飪時生熟分開、燒熟煮透，食物現(xiàn)吃現(xiàn)做。
二、飲食規(guī)律均衡，清淡易消化
一日三餐要定時、定量，保證營養(yǎng)均衡，食物種類豐富。包含谷類、薯類、雜豆類、蔬菜、水果、畜、禽、魚、蛋、奶、大豆、堅果等。
飲食要清淡易消化。盡量采用蒸、煮、燉等健康的烹飪方法，避免煎炸、燒烤、辛辣、重油的烹調(diào)方式，減輕胃腸道負擔。
三、考試期間每一餐的搭配建議
1.早餐：建議在考前60-90分鐘吃完。要有主食，還應(yīng)包括肉蛋類、奶豆類、果蔬類中的兩類。如葷素搭配的包子、餃子搭配牛奶和雞蛋，既營養(yǎng)全面又不會太油膩。
2. 午餐：午餐可以吃得相對豐富一些，可選擇學校的營養(yǎng)午餐。主食、蔬菜、蛋白質(zhì)的比例建議為3:2:1�？荚嚻陂g，每天可以吃1個雞蛋、300毫升奶制品。午餐吃八分飽即可，建議不要吃太多碳水化合物，避免下午犯困，難以集中注意力。
3.晚餐：晚餐以清淡為主，可以多吃粗雜糧和蔬菜。建議全天攝入的蔬菜水果不少于4種，以深色蔬菜水果為主，如西蘭花、胡蘿卜、西紅柿等。
4.宵夜：如有需要，睡前一小時可以喝溫牛奶配面包或餅干，既補充營養(yǎng)又有助于睡眠。
四、應(yīng)考期間關(guān)鍵營養(yǎng)素及食物推薦
富含蛋白質(zhì)的食物：蛋白質(zhì)對大腦功能和免疫系統(tǒng)非常重要，可以從瘦肉、雞蛋、奶制品、豆類和堅果中獲取。如午餐可選擇清蒸魚、雞胸肉，晚餐可搭配豆腐等。
富含碳水化合物的食物：碳水化合物是大腦活動的主要能量來源，可選擇全谷類食物，如糙米、全麥面包和燕麥等，也可適當吃一些粗雜糧，如紅豆、綠豆、玉米等。
富含維生素和礦物質(zhì)的食物：蔬菜和水果可提供豐富的維生素和礦物質(zhì)，建議考生每天至少攝入5種不同顏色的蔬果，如胡蘿卜、西紅柿、菠菜、西蘭花等。
富含健康脂肪的食物：選擇優(yōu)質(zhì)脂肪來源，如深海魚類、橄欖油和亞麻籽油，這些有助于保護神經(jīng)系統(tǒng)。
如果平時食物結(jié)構(gòu)都吃夠了，那么補充劑就沒有必要吃了。可以適當補充復合型維生素礦物質(zhì)，如B族維生素。不建議吃補腦類保健品。
五、需避免的飲食陷阱
不要突然改變飲食習慣：高考期間，考生飲食應(yīng)保持日常習慣，避免突然改變食譜，影響胃腸消化吸收。
不要“大補特補”：備考期間，盲目補充人參、燕窩等補品不僅無益，反而可能導致上火、消化不良等問題，影響考生的狀態(tài)。
不要貪涼：少吃生冷食物，如雪糕、冷飲等，避免胃腸功能紊亂，出現(xiàn)胃痛、腹瀉等問題。
不要過量攝入咖啡和茶：咖啡因雖然能暫時提神，但過量攝入會引起心悸、失眠、焦慮等不良反應(yīng)，反而不利于備考。
六、其他實用建議
1、保持一顆平常心，積極且放松的心態(tài)對于考試非常重要。過度緊張，深呼吸次數(shù)太多，會造成血液中二氧化碳濃度過低，出現(xiàn)呼吸性堿中毒的癥狀。
2、平時消化功能比較差，容易有腹瀉、脹氣等癥狀的考生，不建議在考前和考試期間吃洋蔥、西藍花、豆類和甜品等食物。
3、考試最后一天地理科目考試時間為11:00—12:15，生物科目考試時間為17:00—18:15，結(jié)束時間較晚，建議參加這兩科考試的考生，在考前半小時到1小時補充少量堅果或小餅干。避免考試期間低血糖，影響發(fā)揮。
